Guía del principiante a las verduras crucíferas

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¿Qué tienen en común la rizada, rúcula y las coles de Bruselas ? Además de ser la base para recetas de verduras que marcan tendencia, todas son deliciosas verduras crucíferas y un pack nutritivo que combate la inflamación.

Las verduras crucíferas son un grupo diverso que incluye el brócoli, la coliflor, el repollo, la col rizada, col china, rúcula, coles de Bruselas, col, berros y rábanos.

Dato curioso: El nombre “crucíferas” es una clasificación informal de los miembros de la familia de la mostaza y viene del latín crucíferas que significa “llevar la cruz”, porque los cuatro pétalos se asemejan a una cruz.

Si bien estos vegetales crecen en todos los colores, formas y tamaños, y comparten varios beneficios nutricionales.

La mayoría de las verduras crucíferas son ricas en vitaminas y minerales como el ácido fólico y vitamina K. Las verduras crucíferas oscuras verdes también son una excelente fuente de vitaminas A y C. También son ricos en fitonutrientes, que son compuestos a base de plantas que pueden ayudar a reducir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Las verduras crucíferas son también ricas en fibra y bajas en calorías, una combinación que te ayudará a sentirte lleno y satisfecho sin comer en exceso.

No se necesita mucho para cosechar los beneficios de estas verduras. Los adultos necesitan al menos 2 ½ tazas de verduras al día. Una taza de verduras crudas y cocidas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, es equivalente a una ración de verduras, 1 taza. Dos tazas de verduras crudas de hoja, como la col rizada, col y col china, son el equivalente de una porción de vegetales 1 taza.

¿Listo para añadir más verduras crucíferas en tu dieta? Estos consejos harán que consigas todas tus vitaminas y minerales fácilmente. Estas son algunas de ellas:

Coliflor

Esta verdura versátil es deliciosa en muchas maneras más allá de hacer al vapor. Trata de asar floretes o “filetes” de la coliflor para liberar su agradable sabor. El puré, es un gran sustituto de salsa de crema. Otras opciones creativas de coliflor pueden ser: Puré en una corteza de pizza, rallar como sustituto para el arroz o la salmuera.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas prácticamente piden estar en el horno. Por un lado, la carne asada se derrite en tu boca y se mezcla con algo dulce, como la fruta seca o el jarabe de arce, así como algo sabroso como el queso parmesano con anchoas cortadas en cubitos.

Col rizada

La col rizada es un poderoso verde maravilloso para ensaladas. Retira el tallo duro, corta en tiras finas y mezcla con ingredientes. Lo mejor de todo, es que esta verdura verde no se marchita por días, por lo que es una gran opción. Para equilibrar el bocado amargo, sincronizarlo con algo dulce como las zanahorias asadas, manzana en dados o frutas secas. La col rizada también se puede añadir a los batidos e incluso al horno puedes crear unas chips crujientes.

Rúcula

La Rúcula es una de las verduras más fáciles de cultivar en tu jardín o en una maceta. Disfruta de un puré picante en una hoja de pesto con una patada, puesto sobre pizza de trigo integral, y al horno o utilizado en una variedad de ensaladas arrojadas. Para una combinación clásica tratar la rúcula fresca emparejada con queso feta, sandía en cubos y un aderezo balsámico.

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