LA DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN DE NUTRIENTES
- La digestión, es el proceso de romper grandes moléculas de alimentos en más pequeñas, tiene lugar principalmente en el estómago.
- La absorción, es el proceso de tomar nutrientes en el torrente sanguíneo y en el sistema linfático, y tiene lugar principalmente en el intestino delgado.
La utilización de nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas, agua, vitaminas y minerales) está directamente relacionada con la tasa de vaciamiento gástrico, que es el tiempo que se tarda en digerir los alimentos y liberarlos del estómago a los intestinos. Las comidas ricas en proteínas, grasas o fibra y comidas concentradas permanecen en el estómago por más tiempo y, por lo tanto, absorben más lentamente. Los carbohidratos, los líquidos y los alimentos semi-sólidos salen del estómago relativamente rápido y se absorben más rápidamente.
ENZIMAS
Las enzimas son proteínas que aceleran las reacciones en el cuerpo y son componentes esenciales para la digestión, así como el metabolismo del ejercicio. La actividad física desencadena una serie de reacciones en el cuerpo y activa enzimas como la glucógeno fosforilasa y glucógeno sintasa, que son responsables de convertir la glucosa (azúcar en la sangre) en glucógeno (carbohidratos almacenados).
Estas enzimas permanecen activas en los músculos durante 30 a 60 minutos después del ejercicio, y el combustible consumido dentro de esta ventana puede restaurar el glucógeno dos veces más rápido que una comida consumida dos horas después. La ventana anabólica antes mencionada es el resultado de una actividad enzimática elevada después de un entrenamiento. Durante este período de tiempo, es más probable que tu cuerpo convierta a tu batido o alimento en hidratos de carbono (ambos en los músculos y el hígado) en lugar de grasa.
EL PAPEL DE LOS CARBOHIDRATOS Y LAS PROTEÍNAS
El ejercicio intenso o de larga duración agota el glucógeno muscular y descompone el tejido muscular (proteína). Por lo tanto, la meta del combustible después del ejercicio es reemplazar el glucógeno muscular y comenzar a regenerar el tejido muscular.
La administración adecuada de carbohidratos y proteínas como nutrientes después del ejercicio ayuda a restaurar las reservas de glucógeno y proteínas, respectivamente. Una consideración importante, sin embargo, es cuánto tiempo se tarda en utilizar la energía que consumimos; los carbohidratos pueden digerir, absorber y, posteriormente, aumentar la glucosa en sangre dentro de los 15 a 30 minutos. La proteína, por otra parte, se digiere más lentamente y no conduce a los niveles máximos del aminoácido en la sangre por hasta tres horas. Por lo tanto, el consumo de proteína de dos a tres horas antes del final de tu entrenamiento (una a dos horas antes, en la mayoría de los casos) podría resultar en una regeneración más rápida del tejido post-entrenamiento.
Pero la proteína todavía juega un papel importante después del ejercicio, ya que ayuda a los carbohidratos con su papel. La adición de proteína a los carbohidratos aumenta la producción de insulina. La insulina es una hormona que facilita la captación y almacenamiento de carbohidratos y aminoácidos. Por lo tanto, puedes restaurar el glucógeno más rápidamente y prepararte para tu próximo entrenamiento, cuando se consume una combinación de carbohidratos y proteínas (y para el registro, unos pocos gramos de grasa no retrasan significativamente la absorción).
La conclusión: Tanto los carbohidratos como las proteínas son valiosos antes y después de los entrenamientos.
LOS ALIMENTOS REALES VS SUPLEMENTOS
Una tendencia reciente en el fitness y el atletismo es un empuje para el alimento verdadero en vez de píldoras, de polvos y de barras. Los fabricantes de suplementos te llevan a creer que las calorías líquidas son superiores a los alimentos sólidos porque son absorbidas más rápidamente. Y en un laboratorio, este puede ser el caso. Pero la única razón para usar un suplemento sobre un alimento es la conveniencia.
Pocos de nosotros tenemos cocineros en vivo y todos tenemos horarios ocupados, por lo que es bastante seguro llevar un shaker (botella de plástico) ya que es la única opción mas viable. Cuando tienes la oportunidad de preparar una comida, el tiempo de digestión adicional (en comparación con un batido) no impedirá la resíntesis de glucógeno o proteína. De hecho, las carnes magras, las frutas, los vegetales y los granos enteros tienen el beneficio de más vitaminas, minerales y antioxidantes que el contenido de la botella (y pueden ser considerablemente menos costosos).
Opciones de alimentos transportables como leche con chocolate, fruta, yogur, barras de energía caseras y sándwiches pueden proporcionar lo mejor de ambos mundos. Como alimentos enteros, son nutrientes densos y sin procesar, pero fácil de llevar a la oficina o gimnasio. Alimentos con alta cantidad de agua como melones, manzanas, peras, pepinos y pimientos proporcionan el beneficio de ayudar con la rehidratación también (pero todavía necesitas beber agua antes, durante y después del ejercicio).
Una nota rápida sobre la leche de chocolate, que algunos venden como la mejor opción después del entrenamiento.
La leche de chocolate baja en grasa tiene una gran proporción de macronutrientes, proporciona vitaminas y minerales y es increíblemente rentable. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones relacionadas con la leche de chocolate es defectuosa (ya que se ha comparado con las bebidas bajas en calorías) y no es más o menos eficaz que una bebida o comida similar que proporciona la misma cantidad de calorías, carbohidratos y proteínas.
BALANCE DE ENERGÍA
Tus metas son una consideración increíblemente importante al hacer elecciones previas, durante y después del entrenamiento. Dos personas diferentes, por ejemplo, una con aspiraciones para bajar de peso y otra con ambiciones saludables de aumento de peso, deberían tener dos planes de alimentación diferentes. Para un plan de pérdida de peso, el total de calorías y carbohidratos debe ser menor en comparación con un plan de hipertrofia; la proteína, sin embargo, debe permanecer relativamente constante.
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
Los estudios de investigación recomendarán algo al efecto de «consumir 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio y luego cada hora después de cuatro a seis horas después del ejercicio». O, «para maximizar la síntesis de proteínas musculares, consumir 0,4 gramos de Proteína por kilogramo inmediatamente después del ejercicio. «Estos números son exactos, pero la implementación es increíblemente poco práctica. Nadie vive en un laboratorio y casi nadie mide cada pedazo de alimento o calcula carbohidratos y proteínas hasta el último gramo.
