¿Es sano el Seitan (gluten de trigo vital)?

Seitan es un sustituto vegano popular para la carne.

Está hecho de gluten de trigo y agua y, a menudo se promueve como una alternativa alta en proteínas y baja en carbohidratos a la proteína animal.

Sin embargo, existen algunas preocupaciones sobre los posibles efectos negativos de consumir un producto hecho completamente de gluten.

Este artículo revisará los pros y los contras de comer seitan y te ayudará a decidir si es adecuado para tu dieta.

¿Qué es Seitan?

Seitan es un sustituto vegano de la carne hecho enteramente de gluten hidratado, la proteína principal que se encuentra en el trigo.

A veces también se lo llama gluten de trigo, carne de trigo, proteína de trigo o simplemente gluten.

Seitan se produce amasando harina de trigo con agua para desarrollar cadenas adhesivas de proteína de gluten. La masa se enjuaga para lavar todo el almidón.

Lo que queda es una masa pegajosa de proteína pura de gluten que puede ser sazonada, cocinada y utilizada en platos veganos o vegetarianos como sustituto de la carne.

Seitan se puede comprar prefabricado en las secciones refrigeradas o congeladas de la mayoría de las tiendas de comestibles. También se puede hacer en casa mezclando gluten vital de trigo (polvo de gluten seco purificado) con agua.

Seitan es nutritivo

Seitan consiste casi en su totalidad en gluten de trigo, pero sigue siendo un alimento nutritivo rico en proteínas y minerales, con bajo contenido de carbohidratos y grasas.

Una porción de seitán (hecho de unos 30gr de gluten de trigo vital) contiene los siguientes nutrientes ( 1 ):

  • Calorías: 104
  • Proteína: 21 gramos
  • Selenio: 16% de la IDR
  • Hierro: 8% de la IDR
  • Fósforo: 7% de la IDR
  • Calcio: 4% de la IDR
  • Cobre: 3% de la IDR

También es extremadamente bajo en carbohidratos ya que todo el almidón que normalmente se encuentra en la harina de trigo se elimina en el proceso de fabricación del seitán. Una porción contiene solo 4 gramos de carbohidratos.

Como los granos de trigo son casi sin grasa, el seitán también contiene muy poca grasa. Una porción contiene solo 0.5 gramos de grasa.

Ten en cuenta que muchos productos de seitán comprados en la tienda contienen ingredientes adicionales para mejorar el sabor y la textura del producto final, por lo que los perfiles nutricionales exactos variarán.

Es una fuente de proteína

El Seitan está hecho completamente de gluten, la proteína principal del trigo, por lo que es una buena opción de proteínas para vegetarianos y veganos .

La cantidad exacta de proteína en seitán varía, dependiendo de si otras proteínas como la soja o las harinas de leguminosas se agregaron durante la producción.

Una porción de 85/90 gramos generalmente contiene entre 15 y 21 gramos de proteína, que es más o menos equivalente a proteínas animales como pollo o carne de res ( 2 , 3 , 4 ).

Sin embargo, mientras que el seitán es rico en proteínas, no contiene suficiente aminoácido lisina para satisfacer las necesidades de tu cuerpo ( 5 ).

Dado que es bajo en lisina, un aminoácido esencial que los humanos deben obtener de los alimentos, el seitán no se considera una proteína completa.

Pero muchos veganos y vegetarianos resuelven fácilmente este problema al comer alimentos ricos en lisina, como los frijoles, para satisfacer sus necesidades ( 6 ).

Es fácil de cocinar

Seitan con verduras salteadas
Seitan con verduras salteadas

El Seitan está hecho simplemente de gluten de trigo y agua, por lo que tiene un sabor relativamente neutro y puede tomar muy bien los sabores de las salsas y otros condimentos.

Esto lo convierte en un ingrediente de cocina versátil que se puede mezclar con casi cualquier comida.

Algunas de las formas más populares de cocinar seitan incluyen:

  • Marinado, horneado y cortado en rodajas como la carne
  • Utilizado como sustituto de carne de res molida
  • Cortado en tiras para fajitas o salteados
  • Aplastado en salsa de barbacoa y servido como plato principal
  • Empanados y fritos como tiras de pollo
  • Cocido a fuego lento en guisos de invierno abundantes
  • Ensartadas en brochetas y al horno o a la parrilla
  • Cocinado en caldo para absorber el sabor extra
  • Cocido al vapor para un sabor más ligero

La textura del seitán a menudo se describe como densa y espesa, por lo que es un sustituto de la carne mucho más convincente que el tofu o el tempeh.

El seitán preenvasado puede ser una opción de proteína vegana rápida y sustanciosa, pero hacer seitán en casa también es una alternativa relativamente simple y de bajo costo.

Es bueno para los veganos con alergias a la soya

Se considera que la soja es uno de los 8 principales alérgenos alimentarios, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura ( 7 ).

Sin embargo, muchas opciones populares de proteínas veganas, como tofu, tempeh y sustitutos de carne veganos envasados, están hechas de soja.

Esto puede hacer que sea difícil para los veganos con sensibilidades a la soja o alergias encontrar productos sin carne adecuados en la tienda de comestibles.

El Seitan, por otro lado, está hecho de trigo, lo que lo convierte en una gran opción para las personas que no pueden comer soja.

A pesar de que el seitán puede prepararse solo con gluten de trigo y agua, muchos productos preparados de seitán contienen otros ingredientes.

Es importante leer las listas de ingredientes en todos los productos de seitán, ya que muchos se sazonan con salsa de soja para agregar sabor extra.

Es un alimento altamente procesado

El Seitan puede ser nutritivo, pero todavía es un alimento altamente procesado .

El Seitan no existe por sí solo en la naturaleza. Solo se puede hacer enjuagando todo el almidón de la masa de harina de trigo amasada o rehidratando el gluten de trigo en polvo con agua.

Aunque es técnicamente un alimento procesado, no es alto en calorías, azúcar o grasa. Debido a esto, es posible que no contribuya a la obesidad como otros alimentos ultraprocesados ​​( 8 ).

Las personas que consumen una dieta rica en alimentos integrales , como frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, pueden incluir seitán en sus dietas sin mucha preocupación.

Sin embargo, aquellos que ya consumen grandes cantidades de alimentos procesados ​​pueden considerar si el seitán sería una buena adición a sus dietas.

Ciertas personas deberían evitar Seitan

Dado que el seitán está hecho de harina de trigo, debe ser evitado por personas que no pueden comer trigo o gluten.

Esto incluye personas con alergias, sensibilidades o intolerancias al trigo o gluten y especialmente a aquellos con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune grave que se desencadena por el gluten ( 9 ).

También se debe tener en cuenta que el seitán preenvasado puede tener altos niveles de sodio agregado.

Aquellos que deben controlar la cantidad de sodio en sus dietas deben leer las etiquetas cuidadosamente o hacer su propio seitán en casa para reducir su ingesta de sodio.

Puede ser malo para tu intestino

Como el seitán está hecho de gluten puro, existe cierta preocupación de que comerlo puede ser perjudicial para el intestino .

En un intestino normal que funciona correctamente, la permeabilidad intestinal está estrictamente regulada, de modo que solo partículas pequeñas de alimentos pueden pasar al torrente sanguíneo ( 10 ).

Pero a veces, el intestino puede “filtrarse”, permitiendo el paso de partículas más grandes. Esto se llama aumento de la permeabilidad intestinal y se asocia con un mayor riesgo de sensibilidad a los alimentos, inflamación y enfermedades autoinmunes ( 11 , 12 , 13 ).

Varios estudios de probetas han encontrado que comer gluten puede aumentar la permeabilidad intestinal, incluso en personas sin enfermedad celíaca o sensibilidades al gluten ( 14 , 15 ).

Sin embargo, no todos los estudios han replicado estos resultados. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender por qué el gluten puede afectar a algunas personas más que a otras ( 16 , 17 ).

Si comer gluten causa efectos secundarios desagradables como gases, hinchazón, diarrea o dolor en las articulaciones, es posible que desees tratar de eliminarlo de tu dieta durante 30 días para ver si tus síntomas mejoran ( 18 , 19 ).

Reunirse con un dietista u otro profesional de la nutrición con licencia también puede ser útil para comprender la posible relación entre tu dieta y los síntomas ( 20 ).

Conclusiones

Seitan es una fuente vegana de proteína popular hecha de gluten de trigo y agua.

Tiene un alto contenido de proteínas y es una buena fuente de minerales como el selenio y el hierro.

Seitan es una excelente opción para los veganos que no pueden comer soja, ya que otros alimentos veganos populares, como el tofu y el tempeh, se basan en la soya.

Sin embargo, cualquier persona que no pueda tolerar el trigo o el gluten, incluidos aquellos con sensibilidades, alergias o enfermedad celíaca, deben evitar estrictamente seitan para evitar efectos secundarios graves.

También es importante tener en cuenta que el seitán es un alimento altamente procesado y puede ser rico en sodio cuando se compra previamente.

Por otra parte, existe cierta preocupación de que el gluten pueda contribuir al “intestino permeable”, aumentando el riesgo de sensibilidad a los alimentos y enfermedades autoinmunes, pero se necesita más investigación.

En general, parece que seitán puede ser una buena elección de alimentos para algunas personas, pero puede causar síntomas desagradables en otros.

Hasta más información sobre cómo se entiende el gluten en el intestino y cómo se entiende el sistema inmune, es aconsejable escuchar a tu cuerpo y dejar que se sienta cómo una guía de tus elecciones de alimentos.

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