Cómo reducir la presión arterial alta y reducir la hipertensión

¿Qué es hipertensión?

La hipertensión, otro nombre para la presión arterial alta, a menudo se denomina “asesino silencioso”. Esto se debe a que puedes tener hipertensión sin siquiera saberlo, ya que a menudo se presenta sin síntomas. Cuando la presión arterial no se controla durante un período prolongado de tiempo, aumenta significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras afecciones potencialmente mortales.

Una lectura de presión arterial normal se define como una caída por debajo de 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg). Si tienes presión arterial alta, tu médico puede prescribir opciones de tratamiento que incluyen:

¿Que causa la presión alta?

La presión arterial alta puede tener una variedad de causas, que incluyen:

  • genética
  • dieta pobre
  • falta de ejercicio
  • estrés
  • alcohol
  • ciertos medicamentos

Tu riesgo también aumenta con la edad. A medida que envejeces, las paredes de tus arterias pierden su elasticidad.

Si tieneS presión arterial alta por causas desconocidas, se llama hipertensión esencial o primaria. La hipertensión secundaria ocurre si tu hipertensión es causada por una condición médica, como enfermedad renal.

Come una dieta saludable

Tu médico puede alentarte a cambiar tus hábitos alimenticios para ayudar a reducir tu presión arterial. La American Heart Association (AHA) respalda la dieta DASH , que significa “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”.

La dieta DASH es rica en:

También es baja en:

  • grasas saturadas
  • grasas trans
  • azúcares agregados
  • sodio

También debes reducir tu ingesta de cafeína y alcohol.

¿Por qué necesito comer menos sodio?

El sodio hace que tu cuerpo retenga líquidos. Esto aumenta el volumen de tu sangre y la presión en tus vasos sanguíneos. Se cree que reducir la ingesta de sodio puede reducir la presión arterial entre 2 y 8 mm Hg en ciertas personas.

La mayoría de las personas sanas deben limitar su ingesta de sodio a 2.300 miligramos (mg) o menos por día. Si tienes presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, no debes comer más de 1,500 mg de sodio por día. También debes limitar tu ingesta de sodio a 1.500 mg diarios si eres afroamericano o mayor de 50 años.

¿Por qué deberías comer más potasio?

El potasio es un mineral importante para una buena salud. También ayuda a disminuir los efectos del sodio en tu cuerpo. Comer suficiente potasio puede ayudar a controlar tu presión arterial.

El adulto promedio debe consumir alrededor de 4.700 mg de potasio por día. Los alimentos que son ricos en potasio incluyen:

  • judías blancas
  • papas blancas
  • aguacates
  • patatas dulces
  • verdes, como la espinaca
  • plátanos
  • damáscos secos
  • naranjas
  • salmón

Pregúntale a tu médico sobre la cantidad de potasio que necesitas. Es importante obtener suficiente potasio en tu dieta. Pero comer demasiado también puede ser dañino, especialmente si tienes ciertas afecciones médicas como la enfermedad renal crónica.

Haz ejercicio regularmente

Además de comer una dieta bien balanceada, es esencial hacer ejercicio regularmente. En un estudio reciente , los investigadores informaron que el entrenamiento de ejercicio bajo a moderado puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

¿Cuánto ejercicio necesitas? La mayoría de los adultos sanos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Si tienes presión arterial alta, intenta realizar al menos 40 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa de tres a cuatro días por semana.

Perder peso

Aumentar de peso aumenta tu riesgo de hipertensión. Para las personas con sobrepeso, se ha demostrado que perder peso disminuye la presión arterial hasta 10 mm Hg. Se considera que las personas tienen sobrepeso si su índice de masa corporal (IMC) es mayor a 25.

Incluso la pérdida gradual de peso puede beneficiar tus niveles de presión arterial, reduciendo o previniendo la hipertensión. La AHA dice que una pérdida de 2-4 kilogramos puede proporcionar beneficios de salud. Consulta a tu médico sobre la manera más saludable de perder peso para ti.

Reducir el consumo de alcohol

El consumo de alcohol tiene una relación directa con la presión arterial. Alentar el consumo moderado de alcohol es importante. Si bien un vaso de vino tinto puede ofrecer algunos beneficios para la salud, la moderación no es solo para el licor fuerte. La ingesta regular y fuerte de cualquier alcohol puede aumentar la presión arterial de manera espectacular.

La AHA recomienda limitar el consumo de alcohol a dos bebidas al día para los hombres y una al día para las mujeres. Una bebida es igual a:

  • Media cerveza
  • Un vaso de vino
  • Medio vaso de licor fuerte

Pero lo mejor es que lo limites a la cantidad de 0, y así no tendrás problemas.

Deja de fumar

Fumar puede contribuir o incluso causar una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares. Cada cigarrillo que fumes temporalmente aumenta tu presión arterial. Si bien la investigación aún no ha demostrado que fumar tenga un efecto a largo plazo sobre la presión arterial, existe un vínculo directo entre el tabaquismo y la hipertensión inmediata.

También se cree que fumar podría tener un efecto perjudicial sobre la presión arterial central, lo que puede provocar daños en los órganos. Fumar también conduce a la inflamación , que juega un papel en el daño a largo plazo a los vasos sanguíneos.

Si deseas dejar de fumar, consulta a tu médico para obtener recomendaciones sobre gomas o parches de nicotina y sobre grupos de apoyo que se enfocan en dejar de fumar.

Obtén suficiente vitamina C y D

Vitamina C

Según los científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins , altas dosis de vitamina C , un promedio de 500 mg por día, pueden producir pequeñas reducciones de la presión arterial. La vitamina C puede actuar como un diurético, eliminando el exceso de líquido de tu cuerpo. Esto puede ayudar a disminuir la presión dentro de tus vasos sanguíneos.

Vitamina D

La vitamina D también es esencial para tu salud en general. De acuerdo con un artículo de revisión de 2013 , la deficiencia de vitamina D puede aumentar tu riesgo de hipertensión. Es posible que tomar suplementos de vitamina D puedan ayudar a reducir la presión arterial al interactuar con una variedad de sistemas en el cuerpo.

Reduce el estrés

La reducción de tu estrés general puede afectar directamente la hipertensión. Los altos niveles de estrés sostenidos durante largos períodos de tiempo pueden tener efectos negativos sobre la hipertensión y la salud en general.

La acupuntura se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china para tratar muchas afecciones. También se usa para aliviar el estrés y promover la relajación. La investigación sugiere que puede ayudar a mejorar ciertas condiciones, incluida la presión arterial alta. Un estudio publicado en 2013 sugiere que la acupuntura puede ayudar a disminuir la presión arterial cuando se usa en combinación con medicamentos antihipertensivos .

La meditación también se cree que ayuda a aliviar el estrés o ansiedad , incluso si solo puedes meditar algunas veces al día. Los ejercicios de respiración profunda, ya sea combinados con meditación o solos, también pueden ser efectivos, ya que reducen la frecuencia cardíaca y reducen a la fuerza la presión arterial.

Si no puedes eliminar el estrés de tu vida, consultar a un terapeuta puede ser útil. Pueden ofrecer técnicas de manejo del estrés que pueden evitar que el estrés afecte tu salud.

Habla con tu doctor

Los niveles saludables de presión arterial son importantes para reducir tus probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón.

Házte revisar la presión arterial regularmente. Si te diagnostican hipertensión, sigue las recomendaciones de tu médico para reducir tu presión arterial. Pueden prescribir estrategias de tratamiento como medicamentos, suplementos y cambios en tu dieta o rutina de ejercicios.

Siempre habla con tu médico antes de cambiar tu plan de tratamiento y nunca suspendas los medicamentos sin consultarlos primero. Pueden ayudarte a comprender los posibles beneficios y riesgos de las opciones de tratamiento.

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