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¿Qué es la zeaxantina?

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que es zeaxantina

Lo más probable es que si tomaste un batido verde la semana pasada, una tortilla con pimientos o una ensalada de frutas con kiwi y uvas, o un plato de pasta de calabacín, ¡entonces has estado comiendo zeaxantina (y luteína)!

¿Qué es la zeaxantina?

La zeaxantina es uno de los carotenoides (antioxidantes) más comunes que se encuentran en los alimentos. La zeaxantina le da a las plantas y los alimentos su color característico (amarillos y rojos) (1).

La zeaxantina se encuentra en muchos alimentos integrales, desde espinacas, hojas de mostaza, brócoli, calabaza, espirulina, hasta yemas de huevo. Si estás consumiendo un alimento completo, es muy probable que estés comiendo lo suficiente de este carotenoide para obtener beneficios para la salud.

Lo que se hace en nuestro cuerpo

Por lo general, cuando se menciona la zeaxantina, se analiza su poderoso componente antioxidante, la luteína. Ambos carotenoides se encuentran en la retina del ojo, por lo tanto, la investigación con estos antioxidantes y la disminución del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. (2) (8)

¿Por qué son importantes los antioxidantes?

Recuerda que todos estamos expuestos a cosas que dañan nuestras células y radicales libres, los antioxidantes son la forma en que nuestro cuerpo se defiende contra ellos. Especialmente los de los ojos.

El uso de nuestros ojos requiere mucho oxígeno y también están expuestos a la luz que causa estrés en nuestros ojos. Es una gran cosa que tanto la luteína como la zeaxantina estén presentes naturalmente en el ojo, en abundancia, para ayudar a contrarrestar este daño y el estrés de los radicales libres. (3)

Al igual que las vitaminas solubles en grasa, algunos antioxidantes como los carotenoides se absorben mejor en el cuerpo con algo de grasa. Entonces, la próxima vez que comas una comida o un alimento rico en zeaxantina, asegúrate de comer un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas. (4)

¿Cuál es la cantidad objetivo de estos carotenoides que debemos comer diariamente para obtener los beneficios para la salud?

Aunque actualmente no hay una dosis diaria recomendada de zeaxantina o luteína, los estudios demuestran que para obtener el mayor beneficio para la salud ocular, sabemos que los adultos en los EE. UU. Obtienen aproximadamente 1 a 2 mg de luteína al día de sus dietas, lo que puede no ser suficiente para obtener los beneficios para la salud. . (5) (6)

Beneficios para la salud de zeaxantina

Zeaxantina y salud ocular

¿Has estado en el ordenador, mirando Netflix y en tu iPhone mucho hoy? Entonces lo más probable es que hayas estado expuesto a una gran cantidad de luz azul (dependiendo de tu configuración). ¡La luteína y la zeaxantina ayudan a tu cuerpo a absorber parte de la luz que puede ayudar a proteger tus ojos!

Se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo de la luz azul en la salud ocular, pero ver tus aparatos electrónicos en modo nocturno o más cálido puede ayudar a aliviar la tensión de la vista. (7)

Se han realizado varios estudios que demuestran que la luteína y la zeaxantina ayudan a la salud ocular a disminuir y protegen contra la degeneración macular relacionada con la edad, disminuyendo la formación de cataratas, reduciendo los marcadores de estrés asociados con la retinopatía diabética y reduciendo la inflamación ocular. (8) (9) (10)

Las 7 mejores fuentes de alimentos de zeaxantina

Yemas de huevo

Las yemas de huevo son una fuente rica de vitaminas y minerales, desde la vitamina B12, vitamina A, E, D, hasta la colina, el zinc, el hierro y el selenio. Las yemas de huevo también son una gran fuente de antioxidantes, principalmente zeaxantina y luteína.

El contenido de proteína que se encuentra en las yemas de huevo es de aproximadamente 2 g en comparación con la clara de huevo, que es de aproximadamente 5 g de proteína. La yema de huevo es donde toda la grasa está en el huevo entero, que se compone de grasas saturadas y monoinsaturadas con aproximadamente 40 mg de ácidos grasos omega-3.

En un huevo grande, la cantidad de luteína y zeaxantina es de 186 mg. Si una proteína animal es rica en zeaxantina, significa que los animales consumieron una dieta también rica en zeaxantina, por ejemplo, las yemas de huevo de los pollos.

Maíz

En aproximadamente 1 taza de harina de maíz o maíz, hay 2249 g de luteína y zeaxantina. Si estuvieras usando maíz en una receta, lo más probable es que 1/2 taza sea una porción.

Un estudio encontró que la yema de huevo y el maíz contienen el mayor porcentaje de luteína total y zeaxantina, más del 85% del total de carotenoides en el estudio. (2)

Verdes: espinacas, col rizada, nabo, coles, diente de león, mostaza y brócoli

Si aún no lo has aprendido, escúchalo aquí primero. Las hojas verdes oscuras son muy ricas en nutrientes! Las verduras de hoja verde oscura no solo son una buena fuente de fibra, sino que también son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

La cantidad de luteína y zeaxantina en estas hojas verdes oscuras mencionadas (espinaca, col rizada, hojas de diente de león, hojas de mostaza, col y brócoli) varía desde 29 mg para espinacas hasta 2 mg para brócoli por porción de 1 taza.

Calabaza

No solo la calabaza es rica en estos carotenoides, también es una calabaza como la calabaza de invierno, la calabaza amarilla, etc.

En una taza de calabaza cocida, hay 2,5 mg de luteína y zeaxantina. Si te encantan los panqueques , las sopas, los batidos o el pastel de calabaza , ¡es fácil de incorporar en tu dieta!

Espirulina

Solo una cucharada de espirulina o chlorella (algas azul-verdes) proporciona cuatro gramos de proteína, junto con una dosis saludable de calcio, hierro, magnesio y potasio. La espirulina también es rica en luteína y zeaxantina.

Resumen de los alimentos ricos en zeaxantina:

  1. Yemas de huevo
  2. Maíz
  3. Verdes de hojas oscuras
  4. Calabaza
  5. Calabacín
  6. Espirulina

Recetas Ricas En Zeaxantina

Cuando busques una receta o un alimento rico en zeaxantina, no busques más que las frutas y verduras que son ricas en rojos, naranjas, amarillos y, a veces, verdes. Usa las fuentes de alimentos enumeradas anteriormente para ayudarte a elegir recetas ricas en estos antioxidantes. Como por ejemplo:

  • Sopa Verdes
  • Panqueques de calabaza
  • Ensalada de huevo
  • crema de maíz

Conclusiones

¿Sabías lo que era la zeaxantina antioxidante? Ahora, aprendiendo las fuentes alimenticias de este nutriente, ¿cuáles son tus alimentos favoritos que son ricos en zeaxantina? ¡Comparte a continuación o etiquéteme en una foto en Instagram la próxima vez que comas una comida o comida rica en zeaxantina!

Referencias:

  1. Lutein + Zeaxanthin Content of Selected Foods. Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis. 2014.
  2. Sommerburg O, Keunen J, Bird A, van Kuijk FJGM. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. The British Journal of Ophthalmology. 1998;82(8):907-910.
  3. Koushan K, Rusovici R, Li W, Ferguson LR, Chalam KV. The Role of Lutein in Eye-Related DiseaseNutrients. 2013;5(5):1823-1839. doi:10.3390/nu5051823.
  4. Loane E., McKay G.J., Nolan J.M., Beatty S. Apolipoprotein E genotype is associated with macular pigment optical densityInvestig. Ophthalmol. Vis. Sci. 2010;51:2636–2643. doi: 10.1167/iovs.09-4397
  5. Ranard KM, Jeon S, Mohn ES, Griffiths JC, Johnson EJ, Erdman JW. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supportedEuropean Journal of Nutrition. 2017;56(Suppl 3):37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2.
  6. Institute of Medicine . Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids.Washington, DC: The National Academies Press; 2000
  7. Roberts JE, Dennison J. The Photobiology of Lutein and Zeaxanthin in the Eye. Journal of Ophthalmology. 2015;2015:687173. doi:10.1155/2015/687173.
  8. Le Ma, Hong-Liang Dou. Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2012 Feb; 107(3): 350–359. Published
    online 2011 Sep 8. doi: 10.1017/S0007114511004260
  9. Cécile Delcourt, Isabelle Carrière. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun; 47(6): 2329–2335. doi: 10.1167/iovs.05-1235
  10. Sasaki M, Ozawa Y, Kurihara T, et al. Neurodegenerative influence of oxidative stress in the retina of a murine model of diabetes. Diabetologia. 2010;53(5):971-979. doi:10.1007/s00125-009-1655-6.He R-R,
  11. Tsoi B, Lan F, Yao N, Yao X-S, Kurihara H. Antioxidant properties of lutein contribute to the protection against lipopolysaccharide-induced uveitis in mice. Chinese Medicine. 2011;6:38. doi:10.1186/1749-8546-6-38.
Victor Martin
CEO de Nutricuerpos.com | Amante de la vida sana y la nutrición en todas sus variables. Autodidacta. Leo, investigo, me informo y escribo. Ciencia nutritiva para mejorar nuestra salud y nuestro estilo de vida.

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