Grasa Saturada: Todo lo que debes saber según la ciencia

El proceso de saturación de un ácido graso no lo hace intrínsecamente peligroso y, como tal, la grasa saturada no es intrínsecamente mala.

Algunas grasas saturadas pueden serlo, al igual que algunas grasas no saturadas también pueden ser malas, pero las grasas saturadas a veces se llaman malas debido a las asociaciones con un estilo de vida de comida rápida.

Conociendo la grasa saturada

La grasa saturada, como una categoría de todo incluido, aún no se ha demostrado que afecte de manera beneficiosa o adversa a la salud del corazón. Dicho esto, se ha demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados mejoran la salud del corazón. Por lo tanto, las grasas saturadas son peores en relación con las grasas no saturadas, pero no están mal en absoluto.

Todos los estudios principales sobre las grasas saturadas se limitan a ver lo que ingieren las personas, que ni mas ni menos son grasas saturadas de la cadena larga a través de alimentos comunes. Es totalmente posible que algunas grasas saturadas puedan ser beneficiosas para la prevención de enfermedades del corazón y esto simplemente no se mostrará cuando le preguntes a la gente lo que come (debido, por ejemplo, al bajo consumo de aceite de coco en la sociedad).

¿Qué es la saturación de grasas?

Una saturación de un ácido graso (saturado, insaturado, poliinsaturado) simplemente se refiere a cuántos dobles enlaces están en la cadena de ácidos grasos. Los ácidos grasos saturados están ‘saturados’ con átomos de hidrógeno (y no tienen enlaces dobles), mientras que los monoinsaturados tienen un enlace doble y los poliinsaturados tienen muchos.

tipos de grasas y enlaces

Los ácidos grasos saturados son de cadena lineal (ya que los dobles enlaces doblan la estructura).

¿Qué son las grasas saturadas?

Dado que el único factor que puede distinguir una grasa saturada de otra es la longitud de la cadena lateral, hay una cantidad limitada de ellas. Tienden a agruparse de acuerdo a si su cadena lateral es “corta”, “media”, “larga” o “muy larga” de una manera un tanto arbitraria. [1]

Cadena corta:

  • Ácido butírico (se encuentra en productos lácteos)
  • Ácido caproico (se encuentra en productos lácteos)

Media:

  • Ácido caprílico (coco, palmiste)
  • Ácido cáprico (coco, palmiste)
  • Ácido láurico (coco, palmiste)

Larga:

  • Ácido mirístico (muchas fuentes)
  • Ácido Palmitico (muchas fuentes)
  • Ácido Esteárico (muchas fuentes)
  • Ácido Arácido (maní), que no debe confundirse con el ácido araquidónico

Muy largo:

  • Ácido behénico (cacahuetes)
  • Ácido lignocérico (cacahuetes)

Algunas grasas saturadas pueden tener diferentes efectos que otras grasas saturadas, como la forma en que algunas grasas poliinsaturadas (omega3) tienen diferentes efectos que otras grasas poliinsaturadas (omega6).

Dado que la “grasa saturada” es una categoría, es difícil hacer una conclusión final que se aplique a todas las grasas saturadas.

La salud del corazón

La grasa saturada es la más observada, en lo que respecta a la salud, por su influencia en la enfermedad cardíaca al interactuar con el colesterol y los triglicéridos plasmáticos.

Se han realizado varios metanálisis sobre la grasa saturada y el riesgo de la salud del corazón.

En cuanto a las revisiones y metanálisis de los ensayos controlados, no parece haber mucha evidencia de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la sustitución de algunas grasas saturadas por poliinsaturadas puede reducir el riesgo. [2]

Los de la epidemiología encuentran índices de riesgo relativo (RR) muy cercanos a un valor de 1, que no tiene efecto; esto sugiere que no parece haber una fuerte relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de diversas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular, el derrame cerebral y la enfermedad cardíaca coronaria. [3] [4] Sin embargo, el último estudio tuvo un análisis estadístico criticado. [5] [6] [7]

Efectos en los niveles de colesterol

Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en relación con las grasas poliinsaturadas . [2] [8] Cabe señalar que en cualquier estudio realizado sobre macronutrientes (grasas, carbohidratos o proteínas), la eliminación de un macronutriente debe cumplirse con la inclusión de otro para equilibrar las calorías.

Muchos estudios reemplazan las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, que tienden a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. [9] [10] [11] [12] Esto puede llevar a la conclusión de que las grasas saturadas los elevan, cuando la posibilidad de que sean inertes es viable. [2]

Las dietas altas en grasas monoinsaturadas también tienden a ser beneficiosas para ciertos parámetros de la salud del corazón. [13]

Cabe señalar que la causalidad aún no se ha colocado en el colesterol (dietético) por causar problemas cardíacos, está definitivamente correlacionado, [14] [15] con la relación entre el colesterol HDL y el colesterol total siendo el mejor predictor. [15]

Cognición y el cerebro

Al menos un estudio ha observado que la sustitución de los ácidos grasos monoinsaturados de la dieta por grasas saturadas a través de aceites vegetales (40% de grasas en general, 16% de la grasa elegida en cada grupo) se asoció con un poco más de ira en los participantes, aunque este estudio también notó una disminución de la actividad que puede haber contribuido. [16]

Ganancia y pérdida de peso

Apetito

La ingesta de alimentos subyace una gran ganancia de peso o pérdida, y por lo tanto, las cosas que pueden modificar la ingesta de alimentos pueden modificar indirectamente los cambios de peso.

Cuando se mira el neuropéptido YY (una hormona que suprime el apetito [17] [18] ), se sabe que las grasas son más efectivas que los carbohidratos y posiblemente las proteínas, que aumentan después de una comida. [19] Al observar qué grasas se consumen, las grasas saturadas parecen comparables a los Ácidos grasos poliinsaturados pero superiores a las grasas monoinsaturadas al aumentar de acuerdo con un estudio [20] mientras que otros estudios notan efectos comparables [21] o un aumento no confiable de grasa saturada vs grasas monoinsaturadas (sin cambios en los valores de todo el día, pero después de una comida hubo un pico). [22]

Con respecto al neuropéptido YY (que suprime el apetito), las grasas saturadas pueden ser más eficaces que las grasas insaturadas al aumentarla, pero los resultados son poco fiables y la magnitud del efecto no es demasiado grande

Al observar los estudios que miden directamente el hambre y la plenitud, la grasa saturada parece estar asociada con menos hambre en relación con los Ácidos grasos poliinsaturados y Ácidos grasos monoinsaturados [20] o no hay diferencias significativas entre los grupos ya sea con la ingesta dietética [22] o la infusión directa de grasas saturadas en el duodeno [21]

Las grasas saturadas resultan en menos ingesta de alimentos y apetito o no difieren de las grasas no saturadas

Actividad

Cambiar los Ácidos Grasos Monoinsaturados de la dieta por ácidos grasos saturados en adultos jóvenes sanos parece disminuir los niveles de actividad espontánea.

Hormonas

Andrógenos

Se sabe que la dieta interactúa con los niveles de andrógenos (se sabe que están relacionados con la reducción de las concentraciones de andrógenos en los vegetarianos [23] y reduce los niveles de andrógenos en cohortes con ingesta de grasas más bajas [24] ), que se cree que está relacionado con la grasa dietética.

En una dieta baja en grasas (alta en fibra) reduce los andrógenos en circulación [25] mientras que también existe lo contrario (dieta con mayor contenido de grasas al 41% de calorías, con una mayor ingesta de grasas saturadas, aumento de la testosterona). [26] La magnitud de estos cambios es una dieta baja en grasas que reduce la testosterona en hombres mayores en un 12% [25] y un aumento en la grasa dietética en hombres jóvenes que aumentan la testosterona en un 13%. [26]

En forma aguda, puede haber una ligera supresión de las concentraciones de testosterona después de la ingestión de una comida alta en grasas (ácidos grasos no especificados) [27], que se cree que está relacionado con quilomicrones y ácidos grasos no esterificados (aumento del suero por ingestión de grasas en la dieta) puede suprimir LH -inducida síntesis de testosterona. [28] En otros lugares, se ha observado que los precursores de andrógenos aumentan sin un aumento de la testosterona. [29]

La grasa dietética en general (con una leve tendencia hacia las grasas saturadas) se sabe que regulan positivamente la producción de testosterona y andrógenos. Sin embargo, la magnitud de los cambios es bastante pequeña (menos del 20%).

Referencias

  1. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials . PLoS Med. (2010)
  2. Kromhout D, et al. The confusion about dietary fatty acids recommendations for CHD prevention . Br J Nutr. (2011)
  3. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease . Am J Clin Nutr. (2010)
  4. Scarborough P, et al. Meta-analysis of effect of saturated fat intake on cardiovascular disease: overadjustment obscures true associations . Am J Clin Nutr. (2010)
  5. Katan MB, et al. Saturated fat and heart disease . Am J Clin Nutr. (2010)
  6. Stamler J. Diet-heart: a problematic revisit . Am J Clin Nutr. (2010)
  7. Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies
  8. Woodside JV, McKinley MC, Young IS. Saturated and trans fatty acids and coronary heart disease . Curr Atheroscler Rep. (2008)
  9. Wang Q, et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: A meta-analysis of randomized controlled trials . Atherosclerosis. (2012)
  10. Colussi G, et al. Omega-3 fatty acids: from biochemistry to their clinical use in the prevention of cardiovascular disease . Recent Pat Cardiovasc Drug Discov. (2007)
  11. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events . J Am Coll Cardiol. (2011)
  12. Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis . Ann Nutr Metab. (2011)
  13. Huxley R, Lewington S, Clarke R. Cholesterol, coronary heart disease and stroke: a review of published evidence from observational studies and randomized controlled trials . Semin Vasc Med. (2002)
  14. Prospective Studies Collaboration, et al. Blood cholesterol and vascular mortality by age, sex, and blood pressure: a meta-analysis of individual data from 61 prospective studies with 55,000 vascular deaths . Lancet. (2007)
  15. Kien CL, et al. Substituting dietary monounsaturated fat for saturated fat is associated with increased daily physical activity and resting energy expenditure and with changes in mood . Am J Clin Nutr. (2013)
  16. Karra E, Chandarana K, Batterham RL. The role of peptide YY in appetite regulation and obesity . J Physiol. (2009)
  17. le Roux CW, Bloom SR. Peptide YY, appetite and food intake . Proc Nutr Soc. (2005)
  18. Lomenick JP, et al. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children . J Clin Endocrinol Metab. (2009)
  19. Kozimor A, Chang H, Cooper JA. Effects of dietary fatty acid composition from a high fat meal on satiety . Appetite. (2013)
  20. Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake
  21. Cooper JA, et al. Impact of exercise and dietary fatty acid composition from a high-fat diet on markers of hunger and satiety . Appetite. (2011)
  22. Bélanger A, et al. Influence of diet on plasma steroids and sex hormone-binding globulin levels in adult men . J Steroid Biochem. (1989)
  23. Hill P, et al. Diet and urinary steroids in black and white North American men and black South African men . Cancer Res. (1979)
  24. Wang C, et al. Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men . J Clin Endocrinol Metab. (2005)
  25. Dorgan JF, et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study . Am J Clin Nutr. (1996)
  26. Meikle AW, et al. Effects of a fat-containing meal on sex hormones in men . Metabolism. (1990)
  27. Meikle AW, et al. Nonesterified fatty acids modulate steroidogenesis in mouse Leydig cells . Am J Physiol. (1989)
  28. Mai K, et al. Free fatty acids increase androgen precursors in vivo . J Clin Endocrinol Metab. (2006)

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