Colesterol: qué es, tipos y cómo bajarlo

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El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que produce el hígado. También está presente en alimentos de origen animal. El colesterol es compatible con muchas funciones corporales esenciales, pero los niveles altos pueden provocar problemas de salud.

Para entender qué es el colesterol en sangre, aprendamos más sobre el y de donde proviene.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia que se encuentra en muchos de los alimentos que comemos y también en las células de nuestro cuerpo

Tu cuerpo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D, y sustancias que ayudan a digerir los alimentos. Tu cuerpo produce todo el colesterol que necesita. Sin embargo, el colesterol también se encuentra en algunos de los alimentos que consumes.

El colesterol viaja a través del torrente sanguíneo en pequeños paquetes llamados lipoproteínas. Estos paquetes están hechos de grasa (lípido) en el interior y proteínas en el exterior.

Tipos de colesterol

Hay dos tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol por todo el cuerpo: las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Tener niveles sanos de ambos tipos de lipoproteínas es importante.

El colesterol LDL es a veces llamado colesterol «malo». Un nivel alto de LDL conduce a una acumulación de colesterol en las arterias. (Las arterias son vasos sanguíneos que llevan la sangre desde el corazón a tu cuerpo.)

El colesterol HDL es a veces llamado colesterol «bueno». Esto se debe a que transporta el colesterol desde otras partes de tu cuerpo de vuelta a tu hígado. El hígado elimina el colesterol de tu cuerpo.

¿Qué es el colesterol en la sangre?

Los niveles altos de colesterol es una condición en la que tienes demasiado colesterol en la sangre. Por sí misma, la condición general no presenta signos o síntomas. Por lo tanto, muchas personas no saben que sus niveles de colesterol son demasiado altos.

Las personas que tienen el colesterol alto tienen una mayor probabilidad de contraer la enfermedad cardíaca coronaria, también llamada enfermedad de las arterias coronarias. (En este artículo, el término «enfermedad cardíaca» se refiere a la enfermedad cardíaca coronaria.)

  • Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en la sangre, mayor es tu probabilidad de contraer enfermedades del corazón.
  • Cuanto mayor sea el nivel de colesterol HDL en la sangre, menor será tu probabilidad de contraer enfermedades del corazón.

Colesterol y enfermedades

Enfermedad coronaria

La enfermedad coronaria es una condición en la que la placa se acumula dentro de las arterias coronarias (del corazón). La placa se compone de colesterol, grasa, calcio y otras sustancias que se encuentran en la sangre. Cuando se acumula placa en las arterias, la afección se denomina aterosclerosis.

Con el tiempo, la placa se endurece y estrecha las arterias coronarias. Esto limita el flujo de sangre rica en oxígeno al corazón.

Con el tiempo, una superficie de placa puede romperse. Esto hace que un coágulo de sangre que se forme en la superficie de la placa. Si el coágulo se vuelve lo suficientemente grande, que en su mayoría o totalmente puede bloquear el flujo de sangre a través de una arteria coronaria.

Si el flujo de sangre rica en oxígeno al músculo del corazón se reduce o se bloquea, puede dar lugar a la angina de pecho o un ataque al corazón pueden.

Angina de pecho

La angina es un dolor en el pecho o malestar. Se puede sentir como presión o compresión en el pecho. El dolor también puede presentarse en los hombros, los brazos, el cuello, la mandíbula o la espalda. El dolor de la angina puede incluso sentirse como una indigestión.

Ataque al corazón

Un ataque al corazón ocurre cuando el flujo de sangre rica en oxígeno a una sección del músculo del corazón se corta. Si el flujo sanguíneo no se restablece rápidamente, la sección del músculo cardíaco empieza a morir. Sin un tratamiento rápido, un ataque al corazón puede conducir a problemas graves o la muerte.

La placa también se puede acumular en otras arterias en tu cuerpo, tales como las arterias que llevan la sangre rica en oxígeno a tu cerebro y las extremidades. Esto puede conducir a problemas tales como la enfermedad de la arteria carótida , accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica.

Cómo bajar el colesterol

Un plan de alimentación saludable para el corazón puede ayudarte a controlar tu nivel de colesterol en la sangre y reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Los simples consejos de cocina que te damos a continuación te ayudarán a preparar comidas sabrosas y saludables para el corazón que podrían ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol al reducir el exceso de grasas saturadas y grasas trans.

Reduce la grasa saturada en carne y pollo

La American Heart Association recomienda una dieta que enfatiza las aves de corral y limita la carne roja. La cantidad de grasa saturada en las carnes puede variar ampliamente, dependiendo del corte y de cómo se prepare.

Aquí hay algunas formas de reducir la grasa saturada en la carne:

  • Selecciona cortes magros de carne con un mínimo de grasa visible. Los cortes de carne magra incluyen la pechuga, el muslo, el solomillo o el lomo. Los cortes magros de cerdo incluyen el lomo o la chuleta de lomo. Los cortes magros de cordero provienen de la pierna, el brazo y el lomo.
  • Compra calidad.
  • Recorta toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
  • Asa en lugar de freír carnes como hamburguesas, chuletas de cordero, chuletas de cerdo y bistec.
  • Usa una rejilla para drenar la grasa al asar, u hornear. En lugar de rociar con goteos, mantén la carne húmeda con vino, jugos de frutas o una marinada a base de aceite de oliva, saludable para el corazón.
  • Cocina un día antes de tiempo. Los guisos, la carne hervida, el caldo de sopa u otros platos en los que la grasa se cocina en el líquido pueden refrigerarse. Más tarde, retira la grasa endurecida de la parte superior.
  • Cuando una receta requiera dorar la carne primero, intenta dorarla debajo del asador en lugar de en una sartén.
  • Come pollo y pavo en lugar de pato y ganso, que son más altos en grasa. Elije carne blanca con mayor frecuencia cuando coma aves de corral.
  • Retira la piel del pollo o pavo antes de cocinar. Si las aves de corral se secan demasiado, primero trata de rociar con vino, jugos de frutas o una marinada a base de aceite saludable para el corazón. O deja la piel puesta para cocinar y luego quítala antes de comer.
  • Limita las carnes procesadas como salchichas, mortadela, o salami. Muchas carnes procesadas, incluso aquellas con etiquetas de “grasa reducida”, son ricas en calorías y grasas saturadas. Dichos alimentos también suelen tener un alto contenido de sodio. Lee las etiquetas cuidadosamente y elija comer carnes procesadas solo ocasionalmente.

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Comer más pescado

El pescado puede ser graso o magro, pero aún es bajo en grasas saturadas. Come al menos 220 gramos de pescado no frito cada semana, que puedes dividirlo en porciones como tu quieras. 

Elige pescado azul como el salmón, la trucha y el arenque, que son ricos en ácidos grasos omega-3. Prepara el pescado al horno, a la parrilla, o hervido en lugar de empanado y frito, y sin sal agregada, grasa saturada o grasas trans. 

Los pescados y mariscos no fritos, como el camarón, el cangrejo y la langosta, son bajos en grasas saturadas y son una alternativa saludable a muchos cortes de carne y pollo.

La investigación ha demostrado los beneficios para la salud de comer mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, especialmente cuando reemplazas las proteínas menos saludables que son altas en grasas saturadas y bajas en grasas no saturadas. 

Incluir mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 como parte de una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, paro cardíaco y el tipo más común de accidente cerebrovascular (isquemia).

Come menos carne

Prueba comidas sin carne con vegetales o frijoles. Por ejemplo, piensa en una lasaña de berenjenas, en lugar de una hamburguesa, considera un gran champiñon portobello a la parrilla en un pan. O bien, trata la carne como un ingrediente poco usado, agregado principalmente para dar sabor a guisos, sopas bajas en sodio y espagueti.

Cocina vegetales frescos de forma saludable para el corazón

Intenta cocinar verduras en un poquito de aceite vegetal y agrega un poco de agua durante la cocción, si es necesario. (O usa un aerosol de aceite vegetal). Solo una o dos cucharaditas de aceite son suficientes para un paquete de verduras congeladas que sirve para cuatro. Coloca las verduras en una sartén con una tapa hermética y cocínalas a fuego muy bajo hasta que estén listas.

Agrega hierbas y especias para que las verduras sean aún más sabrosas. (Es una opción más saludable que optar por vegetales preenvasados ​​con salsa espesa o condimentos). Por ejemplo, estas combinaciones agregan sabores sutiles y sorprendentes:

  • Romero con guisantes, coliflor y calabaza
  • Orégano con calabacín
  • Eneldo con judías verdes
  • Mejorana con coles de Bruselas, zanahorias y espinacas
  • Albahaca con tomates

Comienza con una pequeña cantidad de hierbas y especias (1/8 a 1/2 cucharadita para un paquete de verduras congelados). El perejil picado y el cebollino, espolvoreados justo antes de servir, también pueden mejorar el sabor de muchas verduras.

Use aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas

Los aceites vegetales líquidos como el de canola, cártamo, girasol, soya y aceite de oliva a menudo se pueden usar en lugar de grasas sólidas, como mantequilla, o manteca. Si debes usar margarina, prueba el tipo blando o líquido. Usa un poco de aceite líquido para:

  • Salteado de pescado y aves de corral
  • Saltear verduras
  • Preparar salsas y sopas cremosas con leche baja en grasa o sin grasa
  • Arroz integral para arroz español, curry o salteado
  • Cocina patatas deshidratadas y otros alimentos preparados que requieren que se agregue grasa.
  • Hacer panqueques o gofres.

Haz puré de frutas y verduras para hornear

Las frutas o verduras en puré se pueden usar en lugar de aceite en las recetas de muffins, galletas, pasteles y snacks para darles un impulso extra saludable. Para muchas recetas, usa la cantidad especificada de puré en lugar de aceite. Consulta el paquete de la mezcla para otras conversiones.  También puedes:

  • Usar puré de manzana en muffins de especias o galletas de avena
  • Incluir plátanos en pudines o panes y magdalenas
  • Probar el calabacín en brownies

Reduce las grasas lácteas

La leche baja en grasa (1%) o sin grasa (desnatada) se puede usar en muchas recetas en lugar de leche entera o semidesnatada. (Algunos platos, como los pudines, pueden resultar en un set más suave).

Cuando se trata de quesos utilizados en recetas, puedes sustituir el queso por cottage bajo en grasa y bajo en sodio, el queso de mozzarella (o ricota) parcialmente desnatado y otros quesos bajos en grasa y bajo en sodio con poco o ningún cambio en la consistencia.

Salsas y Salsa

Deja que tu líquido de cocción se enfríe, luego retira la grasa endurecida antes de hacer la salsa. O utiliza un separador de grasa para verter el líquido bueno del caldo de cocción, dejando atrás la grasa.

Aumenta la fibra y los granos integrales

Considera estas opciones inteligentes para el corazón:

  • Pan tostado y triturado (o cubo) de pan integral rico en fibra para hacer migas de pan, relleno o picatostes
  • Reemplaza las migas de pan en tu pastel de carne con avena cruda
  • Sirve fruta entera en el desayuno en lugar de jugo
  • Usa arroz integral en lugar de arroz blanco y prueba la pasta integral
  • Agrega muchas verduras coloridas a tu ensalada: las zanahorias, el brócoli y la coliflor son ricas en fibra y le dan a tu ensalada un delicioso crujido.

Referencias: 

  • National Center for Health Statistics (2007–2010).
  • National Health and Nutrition Examination Survey.
  • National Center for Health Statistics (2005–2008).
  • National Health and Nutrition Examination Survey.
  • National Heart, Lung, and Blood Institute.
  • National Cholesterol Education Program (2002). Third report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) exert panel on detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (Adult Treatment Panel III) final report.

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Víctor Martín

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