La cuestión es que el cansancio no es algo con lo que tengas que lidiar. Si bien es normal sentirse somnoliento a veces, si sucede todos los días, incluso si estás durmiendo bien, es hora de descubrir qué es lo que te hace sentirte tan fatigado.
Para ayudarte a identificar algunas causas, vamos a ver los problemas comunes que llevan al cansancio. Además, explicamos cómo aumentar tu energía fácilmente.
¿Por qué estoy siempre cansado? Las causas
Tu azúcar en la sangre está por todas partes
La razón por la que a menudo oyes que debes comer carbohidratos complejos, grasas y proteínas saludables es porque tu cuerpo digiere estos alimentos más lentamente.
Cuando comes cosas como carbohidratos procesados (pan blanco y arroz) o pasteles y dulces llenos de azúcar, aumentan tus niveles de azúcar en la sangre.
Es posible que sientas un «aumento de azúcar» por estos alimentos, también conocido como un aumento en tus niveles de energía, pero eso solo conduce a un choque posterior.
Comer más alimentos integrales mantiene tus niveles de azúcar en la sangre equilibrados, por lo que puedes mantener tus niveles de energía durante todo el día.
Algunos estudios también han vinculado la diabetes, una enfermedad que afecta los niveles de azúcar en la sangre, a la fatiga crónica, aunque la investigación encuentra que podría haber otros culpables de baja energía que el azúcar en la sangre en sí (1) (2).
Las todopoderosas mitocondrias
El jugador de gran energía en nuestras células se llama mitocondria. Tu cuerpo produce ATP, o la molécula rica en energía conocida como trifosfato de adenosina, en las mitocondrias mediante el uso de oxígeno para convertir la energía de tus alimentos en la energía que pueden usar tus células.
Debido a que las mitocondrias están tan fuertemente ligadas a la energía celular, no es de extrañar que cualquier disfunción en estas potencias también pueda hacer que te sientas demasiado cansado.
Un estudio en realidad relaciona la disfunción de las mitocondrias con el síndrome de fatiga crónica (3).
Condiciones de salud
Al igual que la diabetes, la fatiga puede ser un síntoma de muchos problemas de salud, como la enfermedad hepática y renal, el cáncer, la inflamación crónica y la anemia (o una deficiencia de glóbulos rojos).
Estar cansado no significa necesariamente que tengas alguna de estas condiciones, pero puede ser un efecto secundario. Además, ciertas deficiencias de vitaminas pueden provocar fatiga, incluida la falta de hierro y vitamina D.
Si experimentas somnolencia grave durante el día, incluso si obtienes un sueño de calidad, asegúrate de hablar con un médico. Es fácil descartar cualquier cosa seria, para que puedas descubrir otras formas de aumentar tu energía.
No comer (o beber) lo suficiente
Tu cuerpo necesita consumir energía para que tu tengas energía, y eso significa calorías. Si te saltas las comidas o limitas tu ingesta de alimentos, puedes encontrar que eres particularmente más lento.
Eso es probable porque tu cuerpo está luchando para mantenerse despierto, sin tener suficiente combustible para funcionar.
Las frutas y verduras, junto con los granos, las proteínas y las grasas saludables ayudarán a que tu cuerpo se mueva (¡y piense!) A su máximo potencial al proporcionar los nutrientes necesarios a todos tus músculos y tu mente.
Lo mismo vale para no beber. Un estudio demostró que una deshidratación leve podría reducir tu estado de ánimo y tu energía (4). Así que asegúrate de que estás bebiendo durante todo el día. (Para ayudarte a beber más agua, consulta esto: Como hidratarse correctamente).
Condiciones de salud mental
No solo las dolencias físicas pueden obstaculizar tu vitalidad durante el día, sino también tu mentalidad.
El estrés, la ansiedad y la depresión pueden hacer que te sientas letárgico y sin motivación para moverte. La ciencia respalda esto.
Un estudio relaciona el conflicto laboral y familiar con la fatiga física, y emocional (5). Otro dice que hay una asociación entre el cansancio y los trastornos psiquiátricos (6).
Cómo vencer el cansancio y aumentar la energía
En primer lugar, establecer un horario de sueño es vital para combatir la fatiga. Intenta irte a la cama a la misma hora todas las noches y levantarte a la misma hora de la mañana (¡incluso en los fines de semana!) Para configurar el ritmo circadiano de tu cuerpo para el éxito.
Por supuesto, esto no siempre es fácil y está bien tener una mala noche de descanso de vez en cuando, pero haz todo lo posible para atenerte a los tiempos específicos.
En lo que respecta al día, tomar una taza de café por la mañana puede darte una sacudida de energía, pero no te proporcionará la vigilia prolongada que es probable que desees alcanzar.
En su lugar, asegúrate de buscar comidas saludables, concentrándote en un menú de productos pesados. Optar por esa combinación de proteínas, carbohidratos y grasas, como mencioné anteriormente, ayudará a mantener tu energía estable durante todo el día. ¡No olvides tu botella de agua tampoco!
Además, se ha demostrado que el ejercicio aumenta las mitocondrias productoras de energía que mantienen funcionando las células de tu cuerpo.
Hay un montón de investigaciones sobre este tema en particular, que muestran que el ejercicio, en particular los intervalos de alta intensidad, pueden ayudar con el mantenimiento de las mitocondrias, incluso a medida que envejecemos (7). Las endorfinas que sentirás después del sudor también te darán un poco más de energía.
Si tienes una condición de salud física o mental que te cause cansancio, es importante controlar esa condición subyacente. Cuando lo hagas, la fatiga podría desvanecerse.
Conclusiones
Ten en cuenta que dormir es lo más importante para mantener tu energía durante todo el día, por lo tanto, toma esto como tu primer paso para sentirte más vivo.
Si bien es difícil encajar de siete a ocho horas cada noche, realmente es importante para su salud. Si ya tienes un buen descanso y has hablado con tu médico acerca de cualquier condición subyacente, tu dieta también es un buen lugar para comenzar a hacer cambios.
Siempre estoy aquí para ayudarte si quieres hablar sobre tus comidas y formas fáciles de hacer intercambios saludables. Cualquier duda, deja tus comentarios o envíanos un correo y te ayudaremos.
Referencias:
- Goedendorp MM, Tack CJ, Steggink E, Bloot L, Bazelmans E, Knoop H. (2013, August.) Chronic fatigue in type 1 diabetes: highly prevalent but not explained by hyperglycemia or glucose variability.
- Singh R, Kluding PM. Fatigue and related factors in people with type 2 diabetes.
- Sarah Myhill, Norman E. Booth, and John McLaren-Howard. (2009, January.) Chronic fatigue syndrome and mitochondrial dysfunction.
- Lawrence E. Armstrong Matthew S. Ganio Douglas J. Casa Elaine C. LeeBrendon P. McDermott Jennifer F. Klau Liliana Jimenez Laurent Le BellegoEmmanuel Chevillotte Harris R. Lieberman. (2011, December.) Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.
- Ilies, Remus,Huth, Megan,Ryan, Ann Marie,Dimotakis, Nikolaos. (2015, November.) Explaining the links between workload, distress, and work–family conflict among school employees: Physical, cognitive, and emotional fatigue.
- Harvey SB1, Wessely S, Kuh D, Hotopf M. (2009, March.) The relationship between fatigue and psychiatric disorders: evidence for the concept of neurasthenia.
- Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, K. Sreekumaran Nair. (2017, March.) Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.
Imágenes: Bruno Aguirre en Unsplash | Tim Gouw on Unsplash
