Cuando se trata de la pérdida de grasa, la nutrición juega un papel importante. Y dado que esta es la verdad, muchos «gurús» tratan de capitalizar este hecho para obtener ganancias monetarias.
Las claves para el éxito de la dieta para perder grasa no son difíciles de entender, pero pueden ser difíciles de seguir para algunos.
Hoy, cubriremos estas claves y te brindaremos todo lo que necesitas saber sobre las dietas para perder grasa para que puedas lograr tus objetivos.
En este artículo aprenderás a:
- Cómo calcular la cantidad de calorías que necesitas para crecer
- Qué son los macronutrientes y su importancia para desarrollar músculo
- Cómo desglosar las calorías y las macros por comida
- La importancia de planificar tus comidas
- Cómo comer inteligentemente mientras viajas
Calcular calorías para perder grasa
Si deseas lograr la pérdida de grasa, debes tener un déficit de calorías. Para crear ese déficit calórico tienes que quemar más calorías durante el día de las que consumes.
La mayoría de la gente que buscan perder grasa corporal comienzan con un déficit de calorías severo. Sin embargo, eso no suele ser necesario y ciertamente no sostenible.
Las necesidades calóricas de cada persona serán diferentes, especialmente cuando se trata de lograr la pérdida de grasa.
Aquí se explica el proceso paso a paso para ayudarte a determinar tus necesidades calóricas de pérdida de grasa.
- Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)
- Agrega las calorías quemadas durante tus entrenamientos y el nivel de actividad multiplicando la TMB por un factor de actividad (FA) para obtener tu gasto energético total (GET).
- Resta 250 calorías de este número para perder ~ 500 grs de peso por semana (Aproximadamente).
- Resta 500 calorías de este número para perder ~ 1 kg de peso por semana (Aproximadamente).
El primer paso para calcular tus necesidades calóricas de pérdida de grasa es determinar tu TMB. Entonces, lo harás multiplique eso con un factor de actividad para obtener tu GET. Puedes consultar la calculadora de calorías diarias de la web Atopedegym para obtener una manera fácil y rápida de satisfacer tus necesidades calóricas diarias.
Si estás interesado en las matemáticas detrás de la herramienta, puedes encontrar las fórmulas correctas y un ejemplo a continuación:
Para calcular nuestra TASA METABÓLICA BASAL (TMB) hay la fórmula de Harris-Benedict que trata de relacionar la edad, los kilos y la altura. Esta es diferente en hombres y en mujeres.
- En hombres.
TMB = 66 + (13,7k x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
- En mujeres:
TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Por ejemplo, si calculáramos el TMB de una mujer de 28 años con el peso de 55kg y midiendo 165cm.
TMB = 655 + (9,6×55) + (1,8×165) – (4,7×28) = 1348 calorías que consume el cuerpo en reposo.
Esta sería una manera de calcular las calorías que necesita nuestro cuerpo en reposo, pero si queremos calcular las calorías que necesitamos en nuestro día a día haciendo deporte, tendremos que utilizar otra fórmula, la de Mifflin – St. Jeor, que consiste en multiplicar la Tasa Metabólica Basal por una cifra u otra según el tipo de ejercicio que hagamos. Aquí tenéis los criterios:
- TMB x 1,2: poco ejercicio o nulo
- TMB x 1,375: Ejercicio ligero (De 1 a 3 días a la semana)
- TMB x 1,55: Ejercicio moderado (De 3 a 5 días a la semana
- TMB x 1,72: Deportista (6-7 días a la semana)
- TMB x 1,9: Atleta (entrenamientos mañana y tarde)
Por lo tanto: supongamos que la mujer anterior hace ejercicio moderado:
TMB x 1,55 = 1348 x 1,55 = 2089 calorías
Después de determinar cuántas calorías necesitas comer cada día para mantener tu
peso, tendrás que experimentar con qué tipo de déficit funciona mejor para ti y tu
estilo de vida.
- Para aquellos que son más activos, un déficit de ~ 250 calorías debería ser suficiente.
- Para aquellos que son más sedentarios, un déficit de ~ 500 calorías puede ser apropiado.
Un déficit mayor no significa necesariamente mayores resultados a largo plazo. Y bajando demasiado puede resultar en un rebote agresivo en el aumento de peso una vez que cambies a una fase de mantenimiento.
Se recomienda comenzar con un déficit de 250 calorías y gradualmente aumentar ese déficit lentamente según sea necesario.
Macronutrientes: importancia de una dieta equilibrada
Los alimentos que consumes se descomponen en 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Comer lo suficiente de cada macronutriente es crucial para mantener la masa muscular magra, alimentando el rendimiento y regulación de tus hormonas. Una vez más, todos son diferentes y cada uno las necesidades individuales de macronutrientes variarán. Estos son los conceptos básicos:
PROTEÍNAS
- 4 calorías por gramo
- Se descompone en aminoácidos en el cuerpo
- Necesario para la recuperación
y conservar la
masa corporal - Quema la mayor cantidad de calorías
durante la digestión - Ayuda a la saciedad
- Apunta a consumir 1.2-1.5
gramos por kilogramo de
peso corporal durante las fases de pérdida grasa
GRASAS
- 9 calorías por gramo
- Esencial para la producción de hormonas y la regulación (testosterona)
- Omega-3 proporcionan beneficios antiinflamatorios
- Digestión lenta y puede ayudar en la saciedad
- Objetivo de consumir 0,35 – 0,45 g por kilogramo de peso corporal
CARBOHIDRATOS
- 4 calorías por gramo
- La fuente favorita de energía de Tu cuerpo
- Necesario para alimentar tus entrenamientos y rendimiento
- Llena el resto de tus calorías con carbohidratos.
Muchas dietas de moda afirman que te hacen perder peso solo con la dieta. La mayoría demoniza a uno de los tres macronutrientes enumerados anteriormente.
No es necesario hacerlo y se pueden incluir los 3 en algún porcentaje dentro de tu dieta. Si crees que otra forma funciona mejor para ti personalmente, eres más que bienvenido a modificarlo de cualquier forma posible.
Al final del día, un déficit de calorías constante y sostenible es lo que te ayudará a perder
cualquier grasa corporal no deseada. Y hay muchas formas de crear un déficit para hacerlo.
Descompón tus macros por comida
En esta sección, vamos a mostrar exactamente cómo descomponer tus macronutrientes para alimentar la pérdida de grasa.
Tomemos el ejemplo anterior de la mujer, y ayudémosle a descubrir sus macros.
Con 55 kilos y ejercicio moderado, sólo vamos a darle un ligero déficit para empezar a perder grasa. Por lo tanto, vamos a restar ~250 calorías de su GET 2089 para obtener 1840 calorías por día para perder grasa corporal:
Proteína:
- El objetivo es comer 1.2g de proteína por kilogramo de peso corporal por día
- 1.5g de proteína x 55 kgs de peso corporal = 83g de proteína
- 83g de proteína x 4 calorías por gramo de proteína = 332 calorías
- 1840 – 332 = 1508 calorías restantes
Grasas:
- El objetivo es comer 0.35g de grasa por kilogramo de peso corporal
- 0.35g de grasas x 55 kilos de peso corporal = ~19,25g de grasa
- 19,25g de grasa x 9 calorías por gramo de grasa = 173 calorías
- 1508 – 173 = 1335 calorías restantes
Carbohidratos:
- El resto de tus macros se llenan con carbohidratos
- 1335 calorías /4 calorías por gramo de carbohidratos = ~334g de carbohidratos
Por lo tanto, las macros de pérdida de grasa de esta chica van a ser 83P/19F/334C.
Obviamente, tenemos la proteína al máximo y esto puede no ser apropiado para todos. Algunos pueden sentirse mejor pegándose más cerca de las recomendaciones más bajas y aumentando su consumo de carbohidratos o grasa.
Puedes hacer lo que creas que funciona mejor para ti y mientras estés en un déficit calórico, perderás peso.
Ahora que tenemos nuestros macronutrientes, es posible que deseeS descomponerlo por la comida.
Puedes comer sin embargo muchas o pocas comidas como desees. Para aquellos que buscan preservar la masa muscular magra durante su fase de pérdida de grasa, es posible que deseen comer entre 4-6 comidas al día.
En el caso de esta chica, le gustaría comer 4 veces durante todo el día.
83g de proteína / 4 comidas al día = ~21g de proteína por comida
19g de grasa / 4 comidas al día = ~5g de grasa por comida
334g de carbohidratos / 4 comidas al día = ~83g de carbohidratos por comida. Obviamente, cada comida no será tan precisa.
Es posible que quieras comer una mayor cantidad de carbohidratos pre/ post entrenamiento. Pero, es un buen objetivo para apuntar a la hora de averiguar qué comer en cada comida durante todo el día.
Fundamentos de la preparación de comidas
Ahora que sabes la cantidad de cada macronutriente para apuntar por cada comida, es posible que desees considerar la posibilidad de recoger el hábito de preparación de la comida los domingos.
Preparación de la comida, una vez que te organizas y preparas tu menú, reduces en un montón de tiempo y molestias de cocinar durante la semana.
En general, querrá ceñirte a comer y cocinar principalmente alimentos enteros. A continuación se presenta una lista de los alimentos de construcción muscular para ayudarte a empezar:
- Proteína: Pollo, Carne Magra, Pavo, Pescado, Huevos, Suplementos Proteicos
- Carbohidratos: Arroz, Quinoa, Avena, Patatas, Pasta, Pan, Frutas, Verduras
- Grasas: Aceite de Oliva, Nueces y semillas, Aceite de Coco, Lácteos, Aguacates
Con estas pequeñas sugerencias, tienes infinitas posibilidades de comidas para preparar.
Simplemente cocina, almacénalos correctamente, y llévalos contigo donde quieras que necesites ir. Si ya tienes tus comidas planeadas y preparadas, nunca te faltará comida o tendrás la tentación de comer algo fuera de tus necesidades calóricas.
Cómo comer inteligente cuando estás de viaje
Tener una comida preparada contigo en todo momento no siempre es factible. Cuando surge esta situación, necesitas planes de respaldo en su lugar para que siempre estés tomando medidas en la dirección correcta y hacia tus metas.
En estas situaciones, siempre es importante:
Presta atención a los datos nutricionales
- Ten en cuenta las comidas para las horas en las que necesites comer fuera
- Si vas a un restaurante con el que no estás familiarizado, consulta su sitio web
para información nutricional - No tengas miedo de ser específico con tus pedidos. Si necesitas más
proteína, pide proteína extra. Si necesitas limitar la grasa, pídeles que cocinen
tu comida sin mantequilla /o poco aceite.
Ten Snacks saludables
- Ten a mano plátanos, manzanas y naranjas que puedas llevar contigo.
- La carne seca (un snack poco conocido), aunque tiene un alto contenido de sodio, es una proteína muy portátil.
- Ten nueces y mezclas de semillas en tu coche, mochila o cajón del escritorio en el trabajo.
Suplementos cuando los necesites
- Las barras y los polvos de proteínas pueden ser muy portátiles cuando te encuentras en un apuro.
Las opciones son ilimitadas, siempre que sepas cómo ser flexible y estés buscando continuamente para obtener las mejores opciones para satisfacer sus necesidades dietéticas.
Recursos para optimizar la perdida de grasa
