El uso de estos consejos para vegetarianos puede ayudar a asegurarse de que estás cumpliendo con tus necesidades nutricionales cada día.
Es importante elegir una variedad de alimentos, incluyendo granos enteros, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
Calcio
Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de calcio con el fin de satisfacer las necesidades diarias.
Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si tu dieta no incluye los productos lácteos, el calcio se puede obtener de algunos alimentos de origen vegetal, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. Aquí está una lista de fuentes para vegetarianos de calcio:
- Leche descremada o baja en grasa, yogur y queso
- Leches fortificadas a base de plantas como la soja o almendra
- Cereales fortificados
- Jugo fortificado con calcio
- Tofu con calcio
- Algunas verduras de hoja verde, incluyendo la col rizada, hojas de nabo y la col rizada
- Brócoli
- Frijoles incluida la soja, garbanzos y frijoles negros
- Las almendras y mantequilla de almendras
Hierro
Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de hierro para satisfacer las necesidades diarias. El consumo de una buena fuente de vitamina C (cítricos, jugo de naranja, tomates) en cada comida aumenta la absorción de hierro.
Las fuentes incluyen:
- Cereales para el desayuno fortificados
- La soja
- Algunas verduras de hojas verdes como las espinacas y acelgas
- Frijoles
- Huevos
Proteína
Las proteínas se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales, así como alimentos de origen animal. Tu cuerpo va a hacer su propia proteína completa si una variedad de alimentos y suficientes calorías se consumen durante el día.
Fuentes vegetales de proteínas incluyen:
- Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas
- Los granos enteros
- Productos de soya
- Las nueces y mantequillas de frutos secos
- Productos lácteos
- Huevos
- La vitamina B-12
La B-12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos huevos y productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B-12 en general, no es una preocupación para los vegetarianos que comen algunos productos lácteos o huevos. Los veganos, sin embargo, necesitan complementar su dieta, eligiendo los alimentos enriquecidos con vitamina B-12 o tomando un suplemento de vitamina B-12 (cobalamina).
Las fuentes vegetarianas de B-12 incluyen:
- Alimentos fortificados incluyendo la levadura nutricional, la leche de soja, análogos de la carne y cereales listos para consumir (asegúrate de revisar la etiqueta).
- Productos lácteos
- Huevos
Vitamina D
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, pero muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D en los Estados Unidos. Las personas que optan por no consumir productos lácteos y que no reciben la exposición a la luz solar sobre una base regular deben hablar sobre la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D con su nutricionista o medico especializado.
Fuentes vegetales de vitamina D incluyen:
- Huevos
- Fortificado: La leche de soja, leche de vaca, jugo de naranja y cereales
