Si buscas mejorar tu salud en general o simplemente adelgazar para el verano, quemar el exceso de grasa puede ser todo un reto.
Además de la dieta y el ejercicio, muchos otros factores pueden influir en la pérdida de peso y grasa.
Afortunadamente, hay muchos pasos simples que puede seguir para aumentar la quema de grasa de manera rápida y fácil.
Aquí hay 11 de las mejores maneras de quemar grasa rápidamente y promover la pérdida de peso.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que requiere que contraigas tus músculos contra la resistencia. Desarrolla masa muscular y aumenta la fuerza.
Más comúnmente, el entrenamiento de fuerza implica levantar pesas para ganar músculo con el tiempo.
Las investigaciones han encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa.
En un estudio, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico. La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos en el abdomen ( 1 ).
Otro estudio mostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza junto con ejercicio aeróbico fueron más efectivas para reducir la grasa corporal y la grasa del vientre que el ejercicio aeróbico solo ( 2 ).
El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, que puede aumentar el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo ( 3 ).
Según una revisión, 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo en un 7% y pueden reducir el peso de la grasa en 1.8 kg ( 4 ).
Hacer ejercicios de peso corporal, levantar pesas o usar equipos de gimnasio son algunas formas fáciles de comenzar con el entrenamiento de fuerza.
Sigue una dieta alta en proteínas
Incluir más alimentos ricos en proteínas en tu dieta es una forma efectiva de reducir el apetito y quemar más grasa.
De hecho, múltiples estudios han encontrado que comer más proteína de alta calidad se asocia con un menor riesgo de grasa abdominal ( 5 , 6 ).
Un estudio también mostró que una dieta alta en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso ( 7). ).
Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de plenitud, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso ( 8 , 9 ).
Intenta incorporar algunas porciones de alimentos ricos en proteínas en tu dieta todos los días para ayudar a aumentar la quema de grasas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres y productos lácteos.
Duerme más y mejor
Ir a la cama un poco antes o configurar el despertador un poco más tarde puede ayudar a aumentar la quema de grasa y evitar el aumento de peso.
Varios estudios han encontrado una asociación entre dormir suficiente y perder peso
Un estudio de 68.183 mujeres mostró que aquellos que dormían cinco o menos horas por noche durante un período de 16 años tenían más probabilidades de ganar peso que los que dormían más de siete horas por noche ( 10 ).
Otro estudio mostró que una mejor calidad del sueño y dormir por lo menos siete horas por noche aumentó la probabilidad de una pérdida de peso exitosa en un 33% en 245 mujeres inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses ( 11 ).
Otra investigación muestra que la falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre, aumento del apetito y mayor riesgo de obesidad ( 12). ).
Aunque todos necesitan una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han descubierto que obtener al menos siete horas de sueño por noche está asociado con los mayores beneficios en lo que respecta al peso corporal.
Cumple un horario de sueño regular, limita tu consumo de cafeína y minimiza el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte para ayudar a mantener un ciclo de sueño saludable.
Agrega vinagre a tu dieta
El vinagre es bien conocido por sus propiedades promotoras de la salud.
Además de sus efectos potenciales en la salud del corazón y el control de azúcar en la sangre, aumentar la ingesta de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa, según algunas investigaciones ( 13). ).
Un estudio encontró que consumir 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre al día redujo el peso corporal de las personas, la grasa del vientre y la circunferencia media de la cintura durante un período de 12 semanas ( 14).
También se ha demostrado que consumir vinagre mejora la sensación de plenitud y reduce el apetito ( 15 ).
Otro pequeño estudio de 11 personas mostró que agregar vinagre a la dieta reducía la ingesta diaria de calorías en hasta 275 calorías ( 16 ).
Es fácil incorporar vinagre en tu dieta. Por ejemplo, muchas personas diluyen el vinagre de sidra de manzana con agua y lo beben como bebida algunas veces al día con las comidas.
Sin embargo, si beber vinagre directamente no suena atractivo, también puedes usarlo para preparar aderezos, salsas y adobos.
Come más grasas saludables
Aunque pueda parecer contradictorio, aumentar la ingesta de grasas saludables en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudarte a mantener la plenitud.
La grasa tarda un tiempo en digerir y puede ayudar a frenar el vaciado del estómago, lo que puede reducir el apetito y el hambre ( 17 ).
Un estudio encontró que seguir una dieta mediterránea rica en grasas saludables a partir de aceite de oliva y nueces se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso en comparación con una dieta baja en grasas ( 18). ).
Otro pequeño estudio descubrió que cuando las personas con una dieta para adelgazar tomaban diariamente dos cucharadas (30 ml) de aceite de coco, perdían más grasa abdominal que las que recibieron aceite de soja ( 19 ).
Mientras tanto, se ha demostrado que los tipos poco saludables de grasa como las grasas trans aumentan la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa del vientre en estudios con humanos y animales ( 20 , 21).
El aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates, las nueces y las semillas son solo algunos ejemplos de tipos saludables de grasas que pueden tener efectos beneficiosos sobre la quema de grasas.
Sin embargo, ten en cuenta que la grasa saludable sigue siendo alta en calorías, por lo que modera la cantidad que consumes. En lugar de comer más grasa en general, intenta cambiar las grasas no saludables en tu dieta por estas variedades de grasas saludables.
Bebe bebidas más saludables
Intercambiar bebidas con calorías vacías para algunas selecciones más saludables es una de las maneras más fáciles de aumentar la quema de grasa.
Por ejemplo, las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos y los jugos contienen muchas calorías y ofrecen poco valor nutricional.
El alcohol también es rico en calorías y tiene el efecto adicional de disminuir tus inhibiciones, lo que te hace más propenso a comer en exceso ( 22 ).
Los estudios han encontrado que consumir tanto bebidas azucaradas como alcohol se asocia con un mayor riesgo de grasa abdominal ( 23 , 24).
Limitar tu consumo de estas bebidas puede ayudar a reducir tu consumo de calorías y mantener tu cintura bajo control.
En cambio, opta por bebidas sin calorías como el agua o el té verde .
En un pequeño estudio de 12 semanas, beber 500 ml de agua antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en 4.4 kg , en comparación con un grupo control ( 25 ).
El té verde es otra gran opción. Contiene cafeína y es rico en antioxidantes, los cuales pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y mejorar el metabolismo ( 26 , 27 ).
Por ejemplo, un estudio en 12 adultos mostró que el extracto de té verde aumentaba la quema de grasa en un 12% en comparación con un placebo ( 28 ).
Intercambiar solo una o dos porciones de bebidas altas en calorías por un vaso de agua o una taza de té verde es una forma sencilla de promover la quema de grasa.
La importancia de la fibra
La fibra soluble absorbe agua y se mueve a través del tracto digestivo lentamente, lo que te ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo ( 29). ).
Según algunos estudios, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.
Un estudio de 1,114 adultos descubrió que por cada aumento de 10 gramos de la ingesta de fibra soluble por día, los participantes perdieron el 3.7% de su grasa abdominal durante un período de cinco años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio ( 30 ).
Otra revisión también encontró que el aumento de la ingesta de fibra promueve sentimientos de plenitud y disminución del hambre. De hecho, un aumento de 14 gramos de fibra por día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías.
No solo eso, sino que también estuvo relacionado con casi 2 kgde pérdida de peso durante un período de cuatro meses ( 31 ).
Las frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces y semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso.
Reduce los carbohidratos refinados
Disminuir su consumo de carbohidratos refinados pueden ayudarte a perder grasa extra.
Durante el procesamiento, los granos refinados se despojan de su salvado y germen, lo que da como resultado un producto final con poca fibra y nutrientes.
Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico más alto, lo que puede causar picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en un aumento del hambre ( 32). ).
Los estudios demuestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar asociada con un aumento en la grasa abdominal ( 33 , 34 ).
Por el contrario, una dieta alta en granos enteros se ha asociado con un menor índice de masa corporal y peso corporal, más una circunferencia de cintura más pequeña ( 35 ).
Un estudio en 2.834 personas también mostró que aquellos con un mayor consumo de granos refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa del vientre que promueve la enfermedad, mientras que los que comían más granos enteros tendían a tener una cantidad menor ( 36 ).
Para obtener los mejores resultados, reduce la ingesta de carbohidratos refinados de pasteles, alimentos procesados, pastas, panes blancos y cereales para el desayuno. Reemplazalos con granos integrales como trigo integral, quinua, trigo sarraceno, cebada y avena.
Aumenta tu Cardio
El Cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de actividad que aumente tu ritmo cardíaco.
Agregar cardio a tu rutina puede ser una de las formas más efectivas para mejorar la quema de grasa.
Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que cuanto más ejercicio aeróbico tenían las personas, más grasa del vientre perdían ( 37).
Otros estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa del vientre, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal ( 38 , 39 , 40 ).
La mayoría de las investigaciones recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso semanalmente, o aproximadamente 20 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular por día ( 41 ).
Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son solo algunos ejemplos de algunos ejercicios de cardio que pueden ayudar a quemar grasa y comenzar a perder peso.
Bebe café
La cafeína es un ingrediente principal en casi todos los suplementos para quemar grasa, y por una buena razón.
La cafeína que se encuentra en el café actúa como un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y aumenta la descomposición de los ácidos grasos ( 42 ).
De hecho, los estudios muestran que la ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto de energía y mejorar el metabolismo en un 3-11% ( 43 , 44 ).
Un gran estudio con más de 58,000 personas encontró que el aumento en el consumo de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años ( 45 ).
Otro estudio encontró que la mayor ingesta de cafeína se relacionó con una mayor tasa de éxito con el mantenimiento de la pérdida de peso entre 2.623 personas ( 46 ).
Para maximizar los beneficios para la salud del café, omite la crema y el azúcar. En cambio, disfrútalo en negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que las calorías adicionales se acumulen.
Prueba el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento intervalado de alta intensidad, también conocido como HIIT , es una forma de ejercicio que combina ráfagas rápidas de actividad con períodos de recuperación cortos para mantener tu ritmo cardíaco elevado.
Los estudios demuestran que HIIT puede ser increíblemente efectivo para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.
Un estudio encontró que los hombres jóvenes que realizan HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 2 kg de grasa corporal durante un período de 12 semanas, incluso sin ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida.
También experimentaron una reducción del 17% en la grasa abdominal y una disminución significativa en la circunferencia de la cintura ( 47 ).
HIIT también puede ayudarte a quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de cardio.
Según un estudio, la realización de HIIT ayudó a las personas a quemar hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como andar en bicicleta o trotar, en la misma cantidad de tiempo ( 48 ).
Para una forma fácil de comenzar con HIIT, intenta alternar entre caminar y correr o correr por 30 segundos a la vez.
También puedes alternar entre ejercicios como burpees, flexiones o sentadillas con un breve período de descanso en el medio.
