Macronutrientes: ¿Qué son y en que alimentos se encuentran?

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Los macronutrientes son uno de los conceptos básicos de la nutrición: saber qué son y para qué sirven puede optimizar la salud y el logro de tus objetivos en un camino para adelgazar, en la fase de definición, para ganar peso, o para estar con energía en el gimnasio, durante los entrenamientos.

Macronutrientes: ¿Qué son?

Todas las macromoléculas orgánicas subyacentes a la dieta y que proporcionan energía se definen como macronutrientes. Estos se dividen, según sus características, en:

  • Hidratos de Carbono (o carbohidratos o azúcares), que aportan una media de 4 kcal / g;
  • Grasas (o lípidos), con sus 9 kcal / g;
  • Proteínas (o proteínas), que contienen 4 kcal / g como carbohidratos.

Además de estos tres principales, no se deben olvidar:

  • Agua: no aporta energía pero es fundamental para el mantenimiento del metabolismo;
  • Alcohol: molécula tóxica para el organismo y que aporta 7 kcal / g.

En la base de la pirámide nutricional, inmediatamente después del requerimiento calórico (cuántas calorías necesitas), existe precisamente la proporción y distribución correctas entre los macronutrientes: ¿Cuánto de cada macronutriente debes comer? ¿Cuál preferir y por qué? Continuando con la lectura encontrarás esta información.

¿Para qué se utilizan los macronutrientes y dónde se encuentran?

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Un macronutriente no es igual a otro, no solo por la diferente cantidad de calorías, sino porque cada uno de ellos realiza una acción particular en el organismo:

  • Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía que utilizan los organismos;
  • Grasas: son una reserva energética, tienen una función estructural, reguladora (p. Ej. Hormonas) y protectora;
  • Proteínas: tienen una función estructural, enzimática, reguladora, transportadora, receptora, energética, de defensa y protección, movimiento y soporte.

Dependiendo de qué macronutriente esté más presente en un alimento, los alimentos se pueden dividir en categorías y definir como una «buena fuente» para obtener ese nutriente.

Puedes encontrar carbohidratos especialmente en:

  • Cereales: arroz, maíz, patatas, espelta, centeno, cebada, triticale, trigo y derivados (pasta, pan, galletas saladas, bizcochos, …)
  • Frutas y verduras, aunque en menor cantidad que las anteriores por el mismo peso dada la presencia de agua
  • legumbres

Los lípidos, por otro lado, están presentes tanto como grasas animales en carnes y pescados grasos, como también en huevos (yema), leche y derivados (quesos, mantequilla) y como grasas vegetales en frutos secos y aceites.

Por último, las proteínas se encuentran sustancialmente en todos los productos animales pero también en las verduras, especialmente las legumbres y los frutos secos.

En casi todos los casos, estos nutrientes están presentes en un mismo alimento, así como otras sustancias que normalmente encuentras en alimentos como fibra dietética, vitaminas, minerales. Por ejemplo , 100 g de pasta no corresponden a 100 g de carbohidratos, pero aproximadamente 73 g de carbohidratos, 13 g de proteína, 10 g de agua, 2 g de fibra y trazas (los pocos gramos restantes: 2 g) de grasa.

Tabla de macronutrientes

Dependiendo de su complejidad estructural, los carbohidratos pueden ser:

  • Monosacáridos: azúcares simples formados por una molécula, como glucosa o  fructosa, galactosa
  • Disacáridos: azúcares simples formados por dos moléculas, como lactosa, sacarosa, maltosa
  • Polisacáridos: azúcares complejos formados por muchas moléculas, como almidón, glucógeno o celulosa.
MONOSACÁRIDOSDISACÁRIDOSPOLISACÁRIDOS
Glucosa, fructosa de cocciónCocinar azúcar, productos lácteos, algunos productos horneados, miel, remolacha azucareraPan, pasta, galletas, arroz y todos los cereales y derivados

Las grasas, por otro lado, pueden ser:

  • Saturado: derivado principalmente de fuentes animales como la carne
  • Monoinsaturados: derivados principalmente de verduras como el aceite de oliva pero también del huevo de gallina
  • Poliinsaturados: derivados tanto de vegetales como los aceites vegetales, como de peces y animales que comen pasto o algas
  • Trans: obtenido principalmente químicamente como en el procesamiento de margarinas
GRASAS SATURADASGRASAS MONOINSATURADASGRASAS POLIINSATURADAS
Carnes blancas, carnes rojas, manteca de cerdo, manteca de cerdo, embutidos, quesos, nata, leche enteraAceite de oliva, huevos, aguacate, aceitunas, nuez de macadamia, almendras, avellanasAceite de linaza, aceite de soja, pipas de calabaza, pipas de girasol, salmón, sardinas, cacahuetes, nueces

Alimentos y macronutrientes en una dieta

En una dieta precisamente en virtud de sus diferentes características y funciones es bueno incluir los tres macronutrientes. Una dieta saludable debe tener:

  1. Una buena cantidad de carbohidratos: más de 2-2,5 g / kg de peso corporal (50-60% del requerimiento calórico diario)
  2. La cantidad adecuada de grasa : entre 0,5-1,5 g / kg
  3. La cantidad adecuada de proteína : 0,8-2,5 g / kg
  4. Todos los micronutrientes que necesitamos
  5. La hidratación adecuada: 1-1,5 litros / 1000 kcal que comes

En estos rangos puede haber casi todas las dietas y comidas relacionadas, excluyendo las más extremas que eliminan un macronutriente, generalmente carbohidratos para dar más espacio a las proteínas.

Para alcanzar la cuota calórica y la de los respectivos nutrientes, es preferible tener una dieta variada y así obtener todo lo necesario de fuentes siempre diferentes: cada alimento tiene sus propias características nutricionales.

Al final, el primer factor para estar saludable es mantenerse en tu peso ideal (por lo tanto, magro), comiendo alimentos poco procesados, no industriales y de temporada. No hay duda de si es mejor la dieta mediterránea, la cetogénica o la vegana: el cuerpo no reconoce la comida sino los nutrientes que le damos.

¿Cuántos macronutrientes tomar para adelgazar? ¿Cuántos gramos por día?

Para adelgazar, lo primero que hay que hacer es fijar un déficit de calorías, de lo contrario aunque establezcas la mejor distribución de macronutrientes pero sigas manteniéndote en normocalórico (o, peor aún, hipercalórico) no perderás ni un gramo. La dieta que te hace bajar de peso es la hipocalórica.

En la práctica, ¿Qué significa? Come un poco menos o muévete un poco más, aunque solo estés caminando.

Después de haber establecido cuántas calorías diarias alcanzar en promedio, es el turno de los macronutrientes: los tres deben estar presentes aunque en diferentes proporciones dependiendo de varios factores. 

La primera y más importante de establecer son las proteínas: contrarrestan la sensación de hambre y preservan el tejido magro, que es esencial para perder peso. Los gramos de proteína por día son alrededor de 1,5-2 g / kg de peso corporal.

La persona normal que introduce una buena cantidad de proteínas está en promedio más saciada, aumenta el trofismo muscular, sufre menos de osteoporosis y tiene un mejor sistema inmunológico.

Después de estos, le toca el turno a los carbohidratos y los lípidos: su cantidad es de importancia secundaria frente a la proteica, por lo que puedes preferir el primero o el segundo en cantidad variable y aún así poder adelgazar.

Por lo general, cuanto más sedentario es un sujeto o tiene mala afinidad por los carbohidratos (resistencia a la insulina), aunque las dos cosas vayan de la mano, es preferible preferir las grasas (buenas) a los carbohidratos, siempre respetando el déficit calórico.

De hecho, la acción de los carbohidratos depende fundamentalmente del contexto calórico y de la actividad física que realices:

  • si eres activo, practicas deportes, y bajo en calorías> promueves la sensibilidad a la insulina
  • si eres sedentario, consumes muchas calorías> promueves la resistencia a la insulina

La primera preocupación debe ser volver al peso ideal, porque una persona con grasa abdominal siempre tendrá altos niveles de inflamación silenciosa y tendrá un mayor riesgo de contraer algunas enfermedades (como las metabólicas) que otras.

La calculadora del proyecto de nuestros amigos de Atopedegym.com basada en tu objetivo puede ayudarte a estimar las necesidades calóricas y de macronutrientes (= para verificar en la práctica si hay algo que cambiar).

Macronutrientes en el gimnasio y el culturismo

La distribución de macronutrientes puede marcar la diferencia para aquellos que quieran alcanzar determinadas metas y es el segundo paso a establecer después del calórico. 

Los «macros» se establecen en gramos en relación con el peso corporal ; sería más preciso en relación con la masa magra, pero la primera opción es más práctica ya que una balanza normal es suficiente.

Los carbohidratos y las grasas se utilizan con fines energéticos, mientras que las proteínas aportan solo una pequeña parte a la energía (<10%): todas las que no se oxidan (la mayoría) construyen y reparan tejidos. Sin embargo, durante una dieta hipocalórica, la cantidad de proteína que se quema con fines energéticos es mucho mayor, ya que el organismo se encuentra en una situación de restricción energética.

Este es el «por qué» detrás de una mayor cuota de proteínas en la fase de definición y especialmente en sujetos que tienen menos grasa corporal (= menos almacenamiento de energía).

Para no comprometer el entrenamiento, es mejor no reducir demasiado los carbohidratos, especialmente los días de entrenamiento y las comidas más cercanas (antes / después) a tu hora y media en el gimnasio.

Macronutrientes a granel

En la fase de carga, el balance energético es positivo y, por tanto, se activan las vías metabólicas del anabolismo (de construcción).

ProteinasGrasasCarbohidratos
1,6-2,2 g / kg20-30% del contenido calórico diario total (mínimo 0,5 g / kg)Las calorías restantes, mínimo 1 g / kg

El paso crítico de esta fase es conseguir que no se acumule excesivamente en grasa, tirando los resultados (quizás) obtenidos con la fase de corte anterior. 

Esto también se puede evitar introduciendo un aumento calórico diferente según el nivel de la asignatura: cuanto más avanza la asignatura, más tendrá que estar satisfecho con un aumento muy leve.

Un principiante puede aumentar en 200-300 kcal por día, mientras que uno avanzado en un máximo de 100 . El sujeto intermedio puede considerar las 100-200 kcal / día.

Macronutrientes en definición

En definición, sin embargo, el balance energético es negativo y para preservar la masa magra es mejor aumentar la proporción de proteínas: cuando hay restricción energética, se utiliza una mayor proporción de proteínas para dar energía, lo que ocurre en menor medida cuando el contexto es normal / alto en calorías.

ProteinasGrasasCarbohidratos
2,2-2,6 g / kg15-25% del contenido calórico diario total (mínimo 0,5 g / kg)Las calorías restantes, mínimo 1 g / kg

Las grasas no deben ser inferiores a 0,5 g / kg de peso corporal y los carbohidratos por debajo de 1 g / kg. Si te resulta difícil cumplir estos valores con el corte calórico, puede ser útil reducir el déficit : por ejemplo, si has fijado una pérdida de peso del 1% del peso corporal por semana, pasa al 0,5%. 

La pérdida de peso llevará más tiempo pero el resultado estará ahí de todos modos: los que van despacio deben estar definidos y lejos.

Diferencia entre macronutrientes y micronutrientes

Se llaman micro nutrientes no porque sean menos importantes, sino porque las cantidades requeridas son mucho más pequeños que los macro nutrientes. Se dividen en vitaminas y minerales y ambos se encuentran principalmente en frutas y verduras. Además, los micro no aportan energía .

Y si con macronutrientes es bastante fácil de exceder, con micronutrientes es difícil que haya una sobredosis; es más probable que exista escasez, especialmente cuando la dieta no es variada y hay exclusión / limitación de ciertos grupos de alimentos. Por ejemplo, la vitamina B12 (ácido fólico) está presente solo en productos de origen animal.

Las vitaminas incluyen vitaminas solubles en agua (vitamina C, ácido fólico, biotina, niacina, vitamina B6 y B12, riboflavina) y solubles en grasa (A, D, E, K); las vitaminas solubles en grasa, a diferencia de las demás, pueden depositarse , en pequeñas cantidades, en el cuerpo.

Entre los minerales se encuentran: hierro , zinc, cobre, magnesio, manganeso, potasio, sodio, calcio…

Los micronutrientes también juegan un papel esencial e interactúan con la salud y la composición corporal: la mayoría de los procesos bioquímicos necesitan micronutrientes para poder comenzar.

Conclusiones sobre macronutrientes

Saber para qué sirven y dónde están son los conocimientos fundamentales para poder «construir» tu dieta. Su cantidad debe estar relacionada con la ingesta calórica total a alcanzar en el día o la semana, pero la calidad también es importante: una molécula de glucosa de una manzana es igual a una molécula de glucosa de una patata frita con ketchup, pero definitivamente son alimentos con un valor nutricional diferente.

Bibliografía:

  • Helms, Valdez, Morgan (2018). La pirámide de músculos y fuerza: nutrición.
  • Medeiros y Wildman (2019). Nutrición humana avanzada. Jones y Bartlett Learning.

Imágenes: Sam Moqadam on Unsplash, Farhad Ibrahimzade on Unsplash

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