Kiwi: Propiedades y toda la información nutricional que necesitas saber

Pros y contras de comer la piel para que puedas decidir si deseas probarla. Además de toda la información nutricional y beneficios del kiwi.

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El kiwi, también conocido como la grosella espinosa china, es una fruta nutritiva y con muchas propiedades.

Son aproximadamente del tamaño de un huevo de gallina, con piel marrón difusa, carne verde o amarilla vibrante, pequeñas semillas negras y un núcleo blanco tierno.

Si bien muchas personas aman los kiwis, existe cierta controversia sobre si se debe comer la piel o no. Técnicamente, la piel es comestible, pero a algunas personas no les gusta su textura difusa.

Este artículo revisa los pros y los contras de comer la piel para que puedas decidir si deseas probarla. Además de toda la información nutricional y beneficios del kiwi.

La piel de kiwi es muy nutritiva

Las pieles de kiwi contienen una alta concentración de nutrientes, especialmente fibra, ácido fólico y vitamina E.

  • Fibra: este nutriente crítico alimenta a las buenas bacterias que viven en tu intestino. Las dietas altas en fibra están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes ( 1).
  • Folato: el folato es un nutriente especialmente importante para el crecimiento y la división celular, y puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural durante el embarazo ( 2 , 3 , 4 )
  • Vitamina E: esta vitamina liposoluble tiene fuertes propiedades antioxidantes. Ayuda a mantener saludables tus células al prevenir el daño de los radicales libres ( 5 ).

Comer la piel de un kiwi puede aumentar tu contenido de fibra en un 50%, aumentar el folato en un 32% y aumentar la concentración de vitamina E en un 34%, en comparación con comer solo la carne ( 6 ).

Dado que muchas personas no consumen suficientes de estos nutrientes en sus dietas, comer kiwis con la piel puesta es una manera fácil de aumentar su ingesta ( 7 ).

La mayoría de los antioxidantes están en la piel

La piel del kiwi contiene muchos antioxidantes. De hecho, hay una mayor concentración de antioxidantes en la piel que en la pulpa de la fruta ( 8 ).

La piel es una fuente particularmente buena de dos antioxidantes principales: vitamina C y vitamina E ( 9 , 10 ).

La vitamina C es soluble en agua, por lo que es capaz de combatir el daño oxidativo dentro de las células y dentro de tu torrente sanguíneo ( 11).

Por el contrario, la vitamina E es soluble en grasas, y principalmente combate los radicales libres dentro de las membranas celulares ( 12 ).

Como las pieles de kiwi son ricas en antioxidantes solubles en agua y solubles en grasa , ofrecen una fuerte protección antioxidante para todo el cuerpo.

Comer la piel puede ser desagradable para algunas personas.

La piel de kiwi está llena de nutrientes, pero comerla puede ser desagradable para algunas personas.

Las personas a menudo descartan la piel debido a su textura difusa y sensación extraña en la boca.

Sin embargo, la pelusa se puede eliminar parcialmente frotando la fruta con una toalla limpia, restregándola con un cepillo de verduras o raspándola ligeramente con una cuchara.

Si prefiere quitar la piel, simplemente córtala con un cuchillo de cocina o corta un extremo del kiwi y usa una cuchara para extraer la carne.

Los kiwis también pueden irritar el interior de la boca de algunas personas.

Esto se debe a la presencia de cristales de oxalato de calcio naturales, llamados rafidios, que pueden rayar la piel sensible dentro de la boca. Estos rasguños microscópicos, combinados con el ácido en la fruta, pueden causar una sensación de ardor desagradable.

Pelar la fruta puede ayudar a reducir este efecto, ya que hay una alta concentración de oxalatos en la piel. Sin embargo, los rafidios también están presentes en la carne ( 13 , 14 , 15 ).

Los kiwis maduros tienden a producir menos irritación bucal que los frutos poco maduros, ya que la carne blanda atrapa algunos de los rafidios y disminuye sus efectos ( 16 ).

Ciertas personas no deberían comer Kiwis

Mientras que los kiwis son agradables para la mayoría de las personas, aquellos con alergias o una tendencia a desarrollar cálculos renales pueden necesitar evitarlos.

Alergias Kiwi

Ha habido muchos casos documentados de alergia al kiwi, con síntomas que van desde una leve picazón en la boca hasta una anafilaxia completa. Cualquier persona con una alergia severa debe evitar estas frutas ( 17 , 18).

Aquellos que sufren síntomas leves pueden tener síndrome de alergia oral o síndrome de alergia al látex ( 19 , 20 ).

Las alergias orales y las alergias alimentarias al látex ocurren cuando el sistema inmunitario reacciona a ciertas proteínas, como las que se encuentran en el kiwi, que tienen una forma similar al polen de abedul o al látex ( 21 ).

Esto causa síntomas desagradables como picazón u hormigueo en la boca, labios entumecidos o hinchados, garganta irritada y congestión nasal o sinusal ( 22 ).

Algunas personas que padecen estos síndromes pueden tolerar el kiwi cocido o enlatado, ya que el calentamiento cambia la forma de las proteínas y reduce las reacciones de reactividad cruzada ( 23 , 24 ).

Cálculos renales

Las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio también pueden querer evitar comer la piel del kiwi, ya que es más alta en oxalatos que la carne interna de la fruta ( 25 ).

Los oxalatos se pueden unir al calcio en el cuerpo y formar cálculos dolorosos en los riñones de aquellos que están predispuestos a esta afección.

Si bien no todas las investigaciones han demostrado beneficios al reducir la ingesta de oxalato, la American Urological Association lo recomienda para el tratamiento de cálculos renales ( 26 ).

Los kiwis son buenos para ti

kiwis para tu salud
Kiwis cortados

Ya sea que elijas comer la piel o no, consumir la fruta de un kiwi se asocia con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen:

  • Niveles de colesterol mejorados: el consumo de dos kiwis por día durante ocho semanas aumenta los niveles de colesterol HDL saludables para el corazón, aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre y disminuye la peligrosa oxidación del colesterol LDL ( 27 , 28 ).
  • Presión arterial baja: en algunos estudios se ha demostrado que comer 3 kiwis por día reduce la presión arterial en un promedio de 10 puntos en 8 semanas ( 29 , 30 ).
  • Mejor absorción de hierro: emparejar kiwis con alimentos ricos en hierro puede aumentar la absorción de hierro y ayudar a corregir la deficiencia de hierro ( 31 , 32 ).
  • Aumento de la inmunidad: comer kiwi se asocia con inmunidad mejorada y puede ayudar a reducir la congestión de la cabeza y el dolor de garganta ( 33 , 34 , 35 ).
  • Mejor digestión: Kiwi contiene una enzima llamada actinidina que puede ayudar a tu cuerpo a digerir las proteínas en sus alimentos con mayor facilidad ( 36 , 37 ).
  • Constipación reducida: la fibra en kiwi puede ayudar a reducir el estreñimiento y facilitar las deposiciones cuando se consume dos veces al día ( 38 , 39 , 40 ).

Estos estudios utilizaron la carne del kiwi, pero es razonable creer que se pueden obtener los mismos beneficios para la salud si se come fruta con la piel.

RESUMEN: Comer kiwi regularmente se asocia con muchos beneficios para la salud, especialmente un menor riesgo de enfermedad cardíaca y evacuaciones mejoradas.

Consejos para seleccionar, preparar y almacenar

Los kiwis son una fruta resistente que puede durar mucho tiempo cuando se seleccionan, preparan y almacenan adecuadamente.

Seleccionando

Si planeas comer la piel de kiwi, busca frutas más pequeñas, ya que tienden a tener una piel más tierna que las variedades más grandes ( 41 ).

Mientras que los kiwis verdes son la variedad más comúnmente vendida, los SunGolds son un tipo más nuevo que tiene carne amarilla dulce y piel sin pelusas.

Las uvas Kiwi, un tipo de fruta en miniatura de piel suave, también se pueden disfrutar enteras.

Buca frutas con una piel suave y sin imperfecciones. Si el kiwi es extremadamente firme, no está maduro, pero si se siente blando, está demasiado maduro.

Algunas investigaciones sugieren que los kiwis orgánicos pueden tener más antioxidantes que las frutas cultivadas convencionalmente, por lo que es posible que desees elegir orgánicos cuando estén disponibles ( 42).

Preparando

Lava la parte exterior del kiwi antes de comer para eliminar cualquier suciedad, gérmenes o pesticidas.

Remojar la fruta durante 15 minutos en una mezcla de bicarbonato de sodio y agua puede ayudar a eliminar más residuos que el enjuague con agua sola ( 43 ).

Los kiwis generalmente se consideran bajos en residuos de plaguicidas, pero lavarlos sigue siendo una buena idea ya que la fruta puede haber recogido otros contaminantes durante el procesamiento, envasado o transporte ( 44 ).

Almacenamiento

Los kiwis generalmente se cosechan cuando aún no están maduros y continúan madurando durante el almacenamiento ( 45 ).

El proceso de maduración se desacelera bajo temperaturas frías, por lo que los kiwis deben madurar a temperatura ambiente y luego deben pasar al refrigerador una vez que estén listos para comer ( 46 ).

Una vez refrigerados, pueden durar hasta cuatro semanas.

RESUMEN: Selecciona kiwis que sean firmes y libres de imperfecciones, lávalos bien antes de consumirlos y refrigera las frutas una vez que estén maduras

Conclusiones

Los kiwis son una opción de fruta deliciosa y nutritiva para la mayoría de las personas.

Si bien la piel es perfectamente comestible y proporciona mucha fibra, ácido fólico y antioxidantes, a algunas personas les desagrada su textura.

Hay muchas variedades de kiwi para elegir, incluidas varias con piel tierna y sin pelusas, para que puedas experimentar y encontrar tu tipo favorito.

Las personas con bocas sensibles, alergias al kiwi o antecedentes de cálculos renales deben evitar comer la fruta y su piel, ya que puede agravar estas afecciones.

El consumo regular de kiwi está asociado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor inmunidad, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejor salud digestiva, por lo que puede ser conveniente incluirlos en tu dieta.

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