Fritos y Salteados, ¿son realmente los Enemigos de la Dieta?

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No hay ningún concepto que esté más asociado con estar en una dieta que la prohibición de consumir alimentos fritos o freír nuestras verduras en la sartén.

Aquí, nuestros platos favoritos se transforman en platos pálidos que no son atractivos y que ciertamente no consumiremos durante mucho tiempo, con el consiguiente efecto de abandonar las indicaciones del plan dietético recibido y el regreso a la dieta anterior, más atractivo y agradable. Pero, ¿ realmente los fritos consumidos ocasionalmente o esas verduras salteadas nos impiden perder peso? ¿O son tan perjudiciales para nuestra salud que prohíben estrictamente su consumo?

Quiero tratar de aclarar con este artículo explicándote cuáles son las verdaderas desventajas de comer alimentos fritos, dándote algunos consejos prácticos que te ayuden a orientarte mejor en la elección de las mejores grasas para hacer una buena fritura, cómo preparar un salteado saludable y con qué frecuencia consumirlas.

Diferencias entre frito y salteado

Empecemos diciendo que freír alimentos no es lo mismo que saltearlos. 

Saltearlos es una técnica básica de tradición culinaria italiana, utilizada para dar sabor a sopas, salsas, segundos platos y guarniciones,dándole un aroma particular.

Los ingredientes básicos pueden ser vegetales como: cebollas, apio, zanahorias y hierbas, o animales como tocino, chacina o manteca de cerdo; la clave es que los ingredientes iniciales se cortan en trozos pequeños antes de ser enfriadosy añadidos a la grasa de cocción, que puede ser aceite de oliva virgen extra, o también mantequilla.

Otro aspecto crucial es que al llevar a cabo el salteado, los alimentos no deben sumergirse en la grasa de cocción elegida y que las temperaturas típicas de la fritura nunca deben alcanzarse, alrededor de 180ºC; para ello los trozos deben ser pequeños y añadidos fríos, y el sofrito también se puede diluir durante la cocción con caldo de verduras o agua, para bajar la temperatura si el aceite llega al punto de humo.

Cuando hablamos de fritura, nos referimos a una técnica de cocción basada en el principio de inmersión en una grasa que ha alcanzado temperaturas en promedio de 150°C -190°C, gracias a la cual tendremos el plato cocido rápidamente.

También en este caso la grasa elegida puede ser de origen animal (mantequilla, manteca, manteca de cerdo), o vegetal como aceite de oliva virgen extra, aceite de cacahuete, girasol…

En este caso, sin embargo, para obtener una cocción completa del alimento, este debe estar completamente sumergidos en el líquido de cocción y la temperatura debe alcanzar la típica de fritura (podemos controlarla con un termómetro de cocina) y no superar el punto de humo de la grasa elegida.

Fritos y dieta

Entonces, ¿dónde está el problema de consumir alimentos fritos o freír verduras? Para ambos métodos la cocción se realiza mediante una grasa, por lo que un primer aspecto a considerar desde el punto de vista nutricional es el aporte calórico:

  • 1 g de grasa contiene 9 kcal, todos los aceites están compuestos por un 99,9% de grasa y por lo tanto tienen el mismo aporte calórico, mientras que la mantequilla al mismo peso contiene alrededor del 84%, también tiene una proporción de agua.

En la fritura, el aporte calórico del plato aumenta en relación a la cantidad de aceite que se absorbe durante la cocción, pero ¿Cómo podemos freír un alimento minimizando la cantidad de grasa absorbida y por tanto las calorías? Ciertamente, reduciendo los alimentos a freír en trozos pequeños, de modo que la temperatura de cocción llegue al corazón del alimento en poco tiempo, y luego, escurriendo la fritura del exceso de aceites a través de papel absorbente.

Por último, el empanizado de alimentos con rebozado que contiene huevo es ciertamente más crujiente pero sin duda aumenta el aporte calórico, porque el empanado retendra más aceite y tardará más en introducir el líquido de cocción en su interior.

Así que si quieres darte un capricho con el sabor de un frito pero un poco más ligero, evita empanar con huevos, quizás optando por empanizar con harinas ligeras o pan rallado.

Calabacín frito
Calabacín frito

En cuanto al aporte calórico del salteado, al no estar frito, no tenemos que preocuparnos mucho porque la cantidad de grasa absorbida es menor, y si no estamos hablando de salteados con bacon o carrillada, el aporte calórico de las verduras fritas es casi nulo. Además, podríamos diluir el aceite de cocina con caldo, para reducir la cantidad total de grasa.

Dejando a un lado el aspecto calórico, el punto crucial que establece si el consumo de fritos o salteados puede considerarse saludable o tóxico es la elección del tipo de grasa de cocción y el punto de ahumado, entendido como ese valor de temperatura específico de grasa alcanzado, cuya grasa comienza a degradarse y luego a liberar sustancias nocivas (por ejemplo, acreolina) o a oxidarse (como sucede en presencia de agua o aire).

Por tanto, es muy importante que la elección recaiga en una grasa que tenga una alta estabilidad a la cocción a altas temperaturas y un alto punto de humo.

En general, podemos decir que los aceites con alto contenido en grasas monoinsaturadas como los aceites de oliva, los aceites de cacahuete y los aceites de semillas ricos en oleico (contienen ácido oleico), tienen puntos de humo más altos que las grasas poliinsaturadas, como ‘aceite de semilla de girasol, soja, maíz y uva, y que por lo tanto se degradará más rápido.

En cuanto al aceite de palma, o la manteca de cerdo, dada su riqueza en grasas saturadas, tienen más estabilidad en la cocción que, por ejemplo, un aceite de oliva virgen extra, y tienen puntos de fusión que pueden incluso superar los 200°C.

Sin embargo, las guías nutricionales nos aconsejan no superar el 10% de la ingesta diaria de grasas saturadas, prefiriendo así las poliinsaturadas que también tienen una ventaja más: moléculas antioxidantes como fenoles, polifenoles y carotenos, que añaden un factor protector a la posible producción de radicales libres liberados al freír.

¿Cómo elegir la mejor grasa para cocinar?

Depende de la frecuencia de consumo de alimentos fritos y del tipo de dieta general que se siga.

Si nuestra dieta es baja en grasas saturadas y no consumimos fritos con frecuencia, desde el punto de vista de la estabilidad química, freír en manteca de cerdo o aceite de palma sin refinar es ciertamente más seguro dados sus altos niveles en puntos de humo (aproximadamente 200 ° C).

Para un consumo más frecuente (incluso una vez a la semana) es mejor preferir grasas ricas en ácido oleico como el aceite de semilla alto oleico, el cacahuete y un aceite de oliva virgen extra de baja acidez (desde el punto de vista químico no sabor al gusto).

De hecho, el punto de humo del aceite depende de su acidez: cuanto más alto es, más bajo es su punto de humo y viceversa, y este dato se obtiene únicamente de un análisis químico de nuestro aceite si no se muestra en la etiqueta.

Los aceites paradójicamente refinados ricos en ácidos grasos monosaturados tienen altos puntos de fusión.

El consumo de alimentos fritos de forma segura como se ha descrito anteriormente, dentro de una dieta variada y equilibrada, también puede aportar algunos beneficios, ya que al estimular una mayor producción de bilis por nuestro cuerpo (función colerética), tenemos la liberación de ácidos biliares que modulan la flora bacteriana intestinal, permiten la eliminación de sustancias tóxicas y el exceso de hormonas sexuales y también facilitan la actividad peristáltica intestinal mediante la contracción del estreñimiento.

Y por último, pero no menos importante, en un plan de dieta adelgazante, a menudo bajo en calorías y grasas, es importante de vez en cuando traer una mayor cantidad de calorías y grasas, para evitar el bloqueo metabólico y también lograr una mayor adherencia a la dieta en términos psicológicos.

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