No es un tema del que probablemente quieras hablar, pero si padeces de estreñimiento, hacer cambios saludables en tu dieta y estilo de vida pueden ayudarte a desbloquear la situación.
IDENTIFICAR EL ORIGEN DEL PROBLEMA
El estreñimiento se define generalmente como que tienes menos de tres movimientos intestinales por semana. A pesar de que puede ser causado por algo grave, como una obstrucción intestinal o de colon o cáncer rectal, otras enfermedades como la diabetes, trastornos de la tiroides y el embarazo también pueden causar estreñimiento.
Algunos de los principales factores de riesgo para el estreñimiento y las causas incluyen:
- Edad (los adultos mayores son más propensos a sufrir de estreñimiento)
- Deshidración
- Dieta baja en fibra
- Estilo de vida sedentario
- Ciertos medicamentos como sedantes, narcóticos o ciertos medicamentos para bajar la presión de la sangre
FIBRA Y LÍQUIDOS PARA EL TRIUNFO
Hacer cambios de estilo de vida tales como comer más fibra, beber más agua y moverte más pueden ayudarte a aliviar el estreñimiento. La mayoría de la gente debe comenzar con estas tres recomendaciones antes de buscar otras intervenciones.
Cuando se trata de la fibra, trata de comer de 25 a 35 gramos por día. Ve añadiendo más fibra lentamente en tu dieta, un poco más de gramos por día en tu plan de comidas.
Estos son algunos consejos para comer más fibra:
- Elige arroz integral en lugar de arroz blanco.
- Agrega fréjoles en ensaladas, sopas y guisos.
- Los jugos de frutas y verduras frescas sus pieles pueden ayudarte.
- Hornear con harina de trigo u otros cereales integrales.
- Busca las palabras 100% de trigo integral, centeno, avena o salvado como el primer o segundo ingrediente en los alimentos de pan.
Cuando aumentas tu fibra, también es necesario aumentar la ingesta de agua. Apunta a beber al menos ocho vasos por día, aunque puede que tengas que añadir más con la ingesta de fibra adicional. El líquido le permite al cuerpo procesar toda esa fibra sin molestias gastrointestinales.
LA REGLA 3-2-1
Para las personas que se quejan de estreñimiento, la regla 3-2-1 puede ayudar. Cada objetivo del día será comer tres piezas de fruta, beber 2 litros de agua y incluir una porción de cualquier salvado o ciruelas pasas. El salvado y las ciruelas pasas son especialmente útiles para aliviar el estreñimiento. El salvado ayuda a aumentar la masa fecal y ciruelas contiene un compuesto que acelera tu tránsito por el intestino.
LA MOVILIDAD DE LA MOTILIDAD
Sentarse durante gran parte del día puede contribuir al estreñimiento. La actividad física hace que las cosas se pongan en movimiento y pueden ayudar a promover los movimientos de intestino más regularmente. Intenta hacer ejercicio o estar activo durante 30-60 minutos al día.
