El mejor momento para tomar muchas vitaminas y minerales es por la mañana, con una comida. Sin embargo, hay algunos suplementos que pueden ayudarte a dormir mejor cuando se toman poco antes de acostarse.
Por lo tanto, el mejor momento para que tomes tus vitaminas dependerá exactamente de qué vitaminas estés tomando y de los efectos sobre la salud que esperas obtener al tomarlas.
Las vitaminas que pueden ser mejores cuando se toman por la mañana incluyen:
- Vitamina C
- Ciertas vitaminas B
- Vitamina D
Las vitaminas y los suplementos que pueden ser mejores cuando se toman por la noche, cerca de la hora de acostarse, incluyen:
- Vitamina B-3 (niacina)
- Magnesio
Algunas personas encuentran que las vitaminas y los minerales pueden causar malestar digestivo e incluso diarrea si se toman con el estómago vacío. Por lo tanto, generalmente es mejor tomar suplementos de vitaminas y minerales con una comida, a menos que tu médico le indique lo contrario.
Para complicar aún más las cosas, ciertas vitaminas deben tomarse en combinación con una comida que contenga algunas calorías de grasa. Eso se debe a que son «solubles en grasa», lo que significa que solo se disuelven (y son absorbidos adecuadamente por tu cuerpo) cuando los tomas junto con un poco de grasa.
Por ejemplo si tomas tus vitaminas por la mañana con un desayuno en gran parte sin grasa (tal vez cereales sin grasa con leche desnatada), podrías estar derrotando el propósito de consumir las vitaminas.
Aquí hay un resumen de los mejores momentos para tomar vitaminas y minerales específicos, el mejor momento para tomar multivitaminas y qué suplementos se deben tomar junto con algunas calorías de grasa.
Vitamina A
La vitamina A ayuda a mantener tu visión, órganos y sistema reproductivo.
No hay evidencia de que sea mejor tomar vitamina A por la mañana o por la noche, así que toma tu suplemento de vitamina A cuando te resulte más conveniente.
El tipo de vitamina A que se encuentra en la mayoría de los suplementos es el betacaroteno.
La vitamina A y el betacaroteno son solubles en grasa, por lo que significa que debes tomarlos con una fuente de grasa. En la mayoría de los casos, esto significa tomar tu vitamina A con una comida, y de hecho, muchos fabricantes de suplementos de vitamina A recomiendan tomar los productos con una comida.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B, que incluyen tiamina, ácido fólico y riboflavina, ayudan a que tu cuerpo funcione adecuadamente y se mantenga saludable.
Cuando tus niveles de ciertas vitaminas B son demasiado bajos, es posible que te sientas más cansado de lo que deberías. La confusión y la anemia también pueden ocurrir en casos severos, dependiendo de las vitaminas B que te faltan.
La mayoría de las personas toman vitaminas B como grupo, ya sea en una cápsula multivitamínica o en un suplemento de vitamina B específico.
Aunque son solubles en agua, lo mejor para su digestión es acompañarlos con una comida, y quizás te resulte más fácil recordar tomarlos por la mañana con el desayuno.
Existe una pequeña evidencia de que ciertas vitaminas B pueden interferir con el sueño. Por ejemplo:
La vitamina B-6, o piridoxina, puede causar sueños vívidos y puede mejorar tu capacidad para recordar los sueños.
Un pequeño estudio les dio a los estudiantes universitarios dosis muy grandes de vitamina B-6 durante cinco días y descubrieron que sus sueños eran más vívidos, coloridos y extraños de lo normal. Deberías poder evitar este problema tomando vitamina B-6 por la mañana.
La vitamina B-12 ayuda a tu cuerpo a producir energía, y algunas personas han informado que tomarla por la noche las hace demasiado enérgicas para conciliar el sueño fácilmente.
De nuevo, puedes resolver esto tomando vitamina B-12 por la mañana. La deficiencia de vitamina B-12 se ha relacionado en algunas investigaciones con el sueño deficiente en personas con ciertas afecciones médicas.
Este problema puede ocurrir porque la vitamina es necesaria para que tu cuerpo produzca melatonina, una hormona que te ayuda a dormir.
También hay evidencia médica de que tomar grandes dosis de vitamina B-12 puede conducir a una reducción en la cantidad de tiempo que duermes.
Pero no hay evidencia médica de que tomarlo antes o después en el día pueda interrumpir tu sueño. Si tomas vitamina B-12 al mismo tiempo que tus otras vitaminas B, por la mañana, debería estar bien.
Por el contrario, es posible que la niacina, también conocida como vitamina B-3, te ayude a conciliar el sueño.
La evidencia anecdótica indica que tomar una dosis alta ayuda a algunas personas a dormirse más fácilmente. Sin embargo, no se debe beber alcohol cuando también estés tomando niacina, ya que el alcohol puede acentuar los efectos de la niacina.
En base a todo esto, es mejor tomar vitaminas B por la mañana. Pero si las vitaminas B como grupo no parecen molestarte en tu sueño, puedes tomarlas en la noche también.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a tu sistema inmune a funcionar de manera más efectiva, y también juega un papel importante para ayudar a proteger sus células de los peligros de los radicales libres.
Es soluble en agua, por lo que no es necesario tomarlo con una comida. Sin embargo, algunas personas encuentran que la vitamina C, especialmente en dosis más grandes, puede alterar sus estómagos y posiblemente incluso causar diarrea.
Tomar este suplemento con una comida puede ayudar, y tomar un tipo de vitamina C amortiguada también puede ayudar si encuentras que tu sistema digestivo te molesta.
Anecdóticamente, algunas personas han informado que dosis más grandes de vitamina C han interferido con su sueño. No hay evidencia médica real para esto, pero si te preocupa, puedes tomar vitamina C por la mañana y también reducir tu dosis a la cantidad diaria recomendada, que es de 75 miligramos para las mujeres adultas y 90 miligramos para los hombres adultos.
La vitamina C puede ayudar a tu cuerpo a absorber mejor el hierro, por lo que si tu médico te ha recomendado tomar hierro adicional, debes tomar tu vitamina C al mismo tiempo, independientemente de la hora del día que ocurra.
Vitamina D
La vitamina D , la «vitamina del sol», cumple muchas funciones en tu cuerpo. Ayuda a mantener el sistema inmunológico en buen estado, funciona junto con el calcio para formar los huesos y los nervios lo usan para transportar mensajes. Tu cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta al sol. Pero debido a que corres el riesgo de contraer cáncer de piel debido a la exposición excesiva al sol, es posible que debas complementar la vitamina D si tus niveles son bajos.
Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que es mejor consumirla con una comida que contenga un poco de grasa. Sin embargo, esa comida puede ser el desayuno, el almuerzo o la cena, ya que no hay evidencia de que la absorción de vitamina D sea mejor o peor en cualquier momento del día.
Como anécdota, algunas personas informan que la vitamina D puede interferir con el sueño, especialmente cuando se toma demasiado tarde en el día. Ese efecto puede deberse a que la vitamina D puede disminuir el suministro de melatonina, la hormona que te hace sentir somnoliento. Sin embargo, ningún estudio ha analizado específicamente si tomar vitamina D por la tarde o la noche podría afectar el sueño.
Al menos dos estudios han considerado si tomar dosis mayores de vitamina D puede interferir con el sueño, independientemente de cuándo se tomaron esas dosis. Un estudio encontró que las mujeres con esclerosis múltiple que toman altos niveles de vitamina D-4,370 UI, o más de siete veces la ingesta diaria recomendada, tenían niveles más bajos de melatonina en la sangre. Las mujeres que tomaron 800 UI por día no vieron ese efecto, y el estudio no evaluó la calidad del sueño, por lo que es difícil sacar conclusiones completas.
Otro estudio encontró que las mujeres mayores que intentaban perder peso y que tomaban 2.000 UI de vitamina D por día debido a su deficiencia, empeoraban la calidad de su sueño. El estudio concluyó que este nivel de suplementos de vitamina D podría dar como resultado una peor calidad del sueño entre las mujeres posmenopáusicas que ya tenían deficiencia de vitamina D.
En base a esta evidencia, es difícil decir si es mejor tomar vitamina D por la mañana o más tarde en el día, aunque algunas personas informan anecdóticamente que tienen mejor suerte con una rutina matutina. De todos modos, es posible que dosis muy grandes puedan interferir con el sueño, sin importar cuándo se toman.
Vitamina E
La vitamina E protege tus células del daño, aumenta tu sistema inmunológico y ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Las deficiencias pueden causar daño a los nervios, problemas de visión y un sistema inmune debilitado.
Dado que es una vitamina soluble en grasa, debes tomar vitamina E con una comida que contenga grasa. Más allá de ese consejo, no hay evidencia de que tomarlo en un momento determinado del día sea mejor o peor para tu salud.
Vitamina K
La vitamina K ayuda a que la sangre coagule. También ayuda a desarrollar huesos fuertes, puede protegerte del cáncer y combate la diabetes al mejorar la sensibilidad de tu cuerpo a la hormona insulina.
Es otra vitamina liposoluble, así que toma la vitamina K con una comida. Sin embargo, no hay investigaciones que muestren la «mejor» o «peor» hora del día para tomar tu vitamina K, así que ajústala cada vez que puedas.
Calcio
Probablemente hayas escuchado que el calcio crea huesos fuertes y que mucha gente no consume suficiente. Los adultos y niños de 4 años en adelante necesitan entre 1,000 y 1,300 miligramos de calcio al día, y muchas personas (especialmente aquellas que no beben mucha leche o comen alimentos que contienen calcio) no obtienen tanto.
Existen diferentes tipos de calcio y diferentes recomendaciones sobre cómo tomarlos. El citrato de calcio (una forma común de calcio en los productos de suplementos) se puede tomar solo o con una comida. El carbonato de calcio (un suplemento menos costoso) necesita la ayuda del ácido del estómago para descomponerlo, por lo que es mejor consumirlo con los alimentos.
Dado que debes dividir tu dosis de calcio durante todo el día para obtener la mejor absorción (tu cuerpo no absorberá más de 500 miligramos por vez), puedes terminar tomando calcio tanto por la mañana como por la tarde o la noche, especialmente si tu médico te recomendó que consumas una dosis mayor diariamente.
Idealmente, no debes tomar calcio al mismo tiempo que un multivitamínico o magnesio que contenga hierro, ya que tu cuerpo podría no absorberlo también. Sin embargo, algunas investigaciones indican que el calcio puede ayudarte a conciliar el sueño, y muchos productos de suplementos combinan calcio y magnesio en una píldora (a menudo muy grande). Tendrás que decidir (en consulta con tu médico) qué es lo mejor para ti.
Finalmente, los suplementos de calcio pueden interferir con ciertos medicamentos , incluidos los antibióticos, medicamentos para la osteoporosis, medicamentos para la presión arterial, antiácidos, medicamentos anticonvulsivos y medicamentos para el colesterol.
En algunos casos, tomar calcio puede significar que tu cuerpo absorbe más de la medicación, mientras que en otros casos, tu cuerpo puede absorber menos de la medicación. Por lo tanto, es fundamental que hables con tu médico sobre cómo tus medicamentos recetados podrían interactuar con el calcio (o cualquier otro suplemento que tomes).
Magnesio
El magnesio, es un mineral, que trabaja en tu cuerpo para regular la función nerviosa, controlar la presión arterial y desarrollar hueso (junto con el calcio). La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio, pero la deficiencia de magnesio puede causar náuseas, pérdida de apetito, fatiga y debilidad.
De todas las vitaminas y minerales que puedes tomar, el magnesio es el que se toma mejor por la noche. Eso es porque el magnesio promueve un sueño sano y saludable cuando se toma cerca de la hora de acostarse. En las personas que sufren de calambres en las piernas por la noche, el magnesio también puede ayudar a aliviar ese problema.
El magnesio puede ser duro para tu sistema digestivo y puede causar heces blandas. De hecho, el popular remedio contra el estreñimiento Milk of Magnesia contiene 1.200 miligramos de hidróxido de magnesio, que generalmente es suficiente para producir una evacuación intestinal en seis horas.
Si encuentras que el magnesio parece estar causando que tenga heces sueltas, intenta reducir tu dosis; a una dosis de 100 miligramos.
Multivitaminas
Las multivitaminas combinan lo que los investigadores consideran las vitaminas y minerales más importantes en una píldora diaria fácil de tomar (o, en algunos casos, varias píldoras diarias). Es común que las multivitaminas incluyan vitamina C, algunas o todas las vitaminas B, vitaminas A, D, E y K, además de minerales como zinc, selenio y cobre.
El uso de multivitaminas ha disminuido a lo largo de los años a medida que más personas comenzaron a tomar suplementos individuales, como la vitamina D. Sin embargo, casi un tercio de los estadounidenses todavía toma una multivitamina diaria.
No hay un «mejor» momento para tomar tu complejo multivitamínico, aunque muchas personas toman un multivitamínico por la mañana, especialmente si tienen otros medicamentos por la mañana que tomar. Sin embargo, definitivamente deberías tomar tu multivitamina con alimentos, ya que es probable que algunas de tus vitaminas sean solubles en grasa. Algunos suplementos multivitamínicos más grandes pueden causar malestar estomacal si se toman con el estómago vacío, también.
Es posible, aunque está lejos de ser probado, que las multivitaminas pueden causar trastornos del sueño. Un estudio con 772 personas encontró un vínculo entre el sueño deficiente y el uso de multivitamínicos. Sin embargo, el estudio no demostró causa y efecto. En cambio, enumeró cinco posibles razones para el vínculo, incluida la posibilidad de que las personas que duermen mal tratarían de tomar vitaminas, y que factores aún no identificados causarían tanto un sueño deficiente como el uso de vitaminas.
Se necesita más investigación para determinar cómo afectan las multivitaminas a tu sueño, si es que lo hacen, y si la hora del día las puedes afectar. Simplemente no hay suficiente información para recomendar evitar las multivitaminas por la noche, por lo que puede tomarlas cuando lo encuentre más conveniente.
Conclusiones
El mejor momento para tomar Tus vitaminas es cuando es más probable que recuerdes tomarlas. Muchas personas hacen que tomar sus vitaminas sea parte de su rutina matutina, y esto debería funcionar bien, siempre que su desayuno contenga algunas calorías de grasa.
Si estás confundido sobre qué vitaminas y minerales tomar y cuándo tomarlos, habla con tu médico. Pueden ayudarte a determinar qué suplementos debes tomar y hablar contigo sobre cuál es el mejor momento para que los tomes. Además, siempre debes informar a tu médico si tomas vitaminas, minerales u otros suplementos de venta libre, ya que podrían interactuar con medicamentos.
Fuentes:
- National Institutes of Health. Vitamin C fact sheet.
- Bagur MJ et al. Influence of Diet in Multiple Sclerosis: A Systematic Review. Advances in Nutrition. 2017 May 15;8(3):463-472. DOI: 10.3945/an.116.014191.
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- Kantor ED et al. Trends in Dietary Supplement Use Among US Adults From 1999-2012. JAMA. 2016;316(14):1464-1474. DOI: 10.1001/jama.2016.14403.
