Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambre e insatisfecho.
Si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que abandones estos planes rápidamente.
El plan esbozado aquí hará que:
- Reduzcas tu apetito significativamente.
- Perder peso, sin hambre.
- Mejorar tu salud metabólica al mismo tiempo.
Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reduce los azúcares y almidones
La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).
Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y terminas comiendo muchas menos calorías ( 1 ).
Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.
Otro beneficio de cortar carbohidratos es que reduces los niveles de insulina y hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de tu cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua ( 2 , 3 ).
No es raro perder hasta 4 kilogramos (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso u obesas ( 4 ).
El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta que esté lleno, mientras que el grupo bajo en grasas tiene restricción calórica y hambre.
Corta los carbohidratos y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre ( 5 ).
En pocas palabras, cortar carbohidratos pone la pérdida de grasa en el piloto automático.
2. Come proteínas, grasas y vegetales
Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.
Construir tus comidas de esta manera automáticamente traerá tu ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.
Fuentes de proteína
- Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, etc.
- Pescado y marisco: salmón, trucha, camarón, etc.
- Huevos: los huevos enteros con la yema son los mejores.
La importancia de comer mucha proteína no puede exagerarse.
Esto ha demostrado que aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día ( 6 , 7 , 8 ).
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer bocadillos tarde por la noche y hacer que estés tan lleno que comas automáticamente unas 441 calorías menos por día, simplemente agregando más proteínas a tu dieta ( 9 , 10 )
Cuando se trata de perder peso rápidamente, la proteína es el rey de los nutrientes.
Vegetales bajos en carbohidratos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Tomates
- col rizada
- coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga suiza
- Lechuga
- Pepino
No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable.
Fuentes de grasa
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Come 2-3 comidas por día. Si tienes hambre por la tarde, agrega una cuarta comida.
No tengas miedo de comer grasa, ya que tratar de comer bajo en carbohidratos y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.
3. Ejercicio 3 veces por semana
No necesitas hacer mucho ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda como un gran complemento.
La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haz un calentamiento y levanta algunos pesos.
Si eres nuevo en el gimnasio, solicita un consejo a un entrenador profesional.
Al levantar pesas, quemarás muchas calorías y evitarás que disminuya tu metabolismo, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso ( 11 , 12 ).
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal ( 13 ).
Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces hacer algunos entrenamientos de cardio como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar será suficiente.
Opcional: hacer un «Refeed de carbohidratos» una vez por semana.
Puedes tomarte un día libre por semana en donde comas más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.
Es importante apegarse a las fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinua, papas, batatas, frutas, etc.
Pero solo este día más alto en carbohidratos: si comienzas a hacerlo con más frecuencia que una vez por semana, no verás mucho éxito en este plan.
Si debes tener una comida trampa y comer algo poco saludable, hazlo en este día. Esto lo explican muy bien en la web de Atopedegym en este artículo: Refeed o carga de hidratos: Cómo hacerlo eficientemente
Ten en cuenta que las comidas trampa o los refeed de carbohidratos NO son necesarios, pero pueden aumentar algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas ( 14, 15 ).
Ganarás algo de peso durante tus días de refeeds, pero la mayor parte será de agua y la perderás nuevamente en los próximos 1-2 días.
¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar calorías siempre que mantengas los carbohidratos bajos y te adhieras a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos y complejos.
Sin embargo, si realmente deseas contarlos, usa esta calculadora. Es una app para móvil muy completa.
Ingresa tus detalles, y luego elige el número de la sección.
Existen muchas herramientas geniales que puedes usar para rastrear la cantidad de calorías que estás comiendo.
El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de tus calorías de proteínas y grasas.
10 consejos para perder peso para facilitar las cosas
- Come un desayuno rico en proteínas: se ha demostrado que consumir un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día ( 16 , 17 ).
- Evita las bebidas azucaradas y los jugos de fruta: estas son las cosas que más pueden engordar y que debes evitar para ayudarte a perder peso ( 18 , 19 ).
- Bebe agua media hora antes de las comidas: un estudio demostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses ( 20 ).
- Elige alimentos que te hagan perder peso: Ciertos alimentos son muy útiles para ayudar perder grasa.
- Come fibra soluble: los estudios demuestran que la fibra soluble puede reducir la grasa, especialmente en el área del vientre. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar ( 21 , 22 ).
- Bebe café o té: si es un bebedor de café o té, bebe todo lo que quieras ya que la cafeína puede aumentar tu metabolismo en un 3-11% ( 23 , 24 , 25 ).
- Come principalmente alimentos enteros sin procesar: basa la mayor parte de tu dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más llenos y es mucho menos probable que causen que comas en exceso.
- Come tu comida lentamente: los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso ( 26 , 27 ).
- Pésate más a menudo: Sorprendentemente, los estudios muestran que las personas que se pesan a sí mismas todos los días tienen muchas más probabilidades de perder peso. ( 28 , 29 ).
- Duerme bien por la noche: el sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que es importante que cuides tu sueño ( 30 ).
Con que rapidez perderás peso (y otros beneficios)
Puedes esperar perder de 2 a 4 kilos de peso (a veces más) en la primera semana, y luego una pérdida de peso constante después de eso.
Personalmente puedo perder 2-3 kilos por semana durante algunas semanas cuando hago esto estrictamente.
Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucedan rápidamente. Cuanto más peso tengas que perder, más rápido lo perderás.
Durante los primeros días, es posible que te sientas un poco extraño. Tu cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede llevar tiempo acostumbrarse a quemar grasa.
Esto se llama «cetosis» y generalmente termina en unos pocos días. Para mí, se necesitan tres. Agregar algo de sal extra a tu dieta puede ayudar con esto.
Después de los primeros días, la mayoría de las personas informa sentirse muy bien, con incluso más energía que antes.
A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora tu salud de muchas otras maneras:
- El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos ( 31 ).
- Los triglicéridos tienden a disminuir ( 32 ).
- El colesterol LDL (malo) pequeño y denso disminuye ( 33 , 34 ).
- El colesterol HDL (el bueno) aumenta ( 35 ).
- La presión arterial mejora significativamente ( 36 , 37 ).
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasa.
No necesitas morirte de hambre para perder peso
Si tienes una afección médica, habla con tu médico antes de realizar cambios porque este plan puede reducir tu necesidad de medicamentos.
Al reducir los carbohidratos y disminuir los niveles de insulina, cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y tu cerebro «quieran» perder peso.
Esto lleva a un apetito y hambre drásticamente reducidos, eliminando la razón principal por la que la mayoría de las personas falla con los métodos convencionales de pérdida de peso.
Esto ha demostrado que te hace perder hasta 2 o 3 veces más peso que una dieta baja en grasas y calorías restringida ( 38 , 39 , 40 ).
Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la escala ya a la mañana siguiente.
En este plan, puedes comer buena comida hasta que estés lleno y aún perder grasa. Bienvenido al paraiso.
