Leer las etiquetas de los alimentos es un asunto complicado.
Los consumidores son más conscientes de la salud que nunca, por lo que los fabricantes de alimentos utilizan trucos engañosos para convencer a las personas de comprar sus productos.
A menudo lo hacen incluso cuando la comida está altamente procesada y no es saludable.
Las normas que rigen el etiquetado de los alimentos son complejas, por lo que no es sorprendente que el consumidor medio tenga dificultades para comprenderlas.
Este artículo explica brevemente cómo leer las etiquetas de los alimentos y cómo clasificar la basura de los alimentos verdaderamente saludables.
No te dejes engañar por los reclamos en el frente
Uno de los mejores consejos puede ser ignorar por completo las etiquetas en la parte frontal del envase.
Las etiquetas frontales intentan atraerte para que compres productos al hacer declaraciones de propiedades saludables. Los fabricantes quieren hacerte creer que su producto es más saludable que otras opciones similares.
Esto realmente ha sido estudiado. La investigación muestra que agregar declaraciones de propiedades saludables a las etiquetas frontales afecta las elecciones de las personas. Les hace creer que un producto es más saludable que el mismo producto que no enumera los reclamos de salud ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Los fabricantes a menudo son deshonestos en la forma en que usan estas etiquetas. Tienden a utilizar declaraciones de propiedades saludables que son engañosas y, en algunos casos, totalmente falsas.
Los ejemplos incluyen muchos cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar, como los «Kelloggs All Bran». A pesar de la etiqueta, estos productos no son saludables.
Esto dificulta que los consumidores elijan opciones saludables sin una inspección exhaustiva de la lista de ingredientes.
Mira la lista de ingredientes
Los ingredientes del producto se enumeran por cantidad, de mayor a menor cantidad. Eso significa que el primer ingrediente de la lista es lo que el fabricante usó más.
Una buena regla es escanear los primeros tres ingredientes, porque son la parte más grande de lo que estás comiendo.
Si los primeros ingredientes incluyen granos refinados, algún tipo de azúcar o aceites hidrogenados, puedes estar bastante seguro de que el producto no es saludable.
En su lugar, intenta elegir los alimentos que tienen alimentos completos enumerados como los primeros tres ingredientes.
Otra buena regla general es si la lista de ingredientes es más larga que 2-3 líneas, puede suponer que el producto está altamente procesado.
Cuidado con los tamaños de servicio
La parte posterior de las etiquetas nutricionales indica cuántas calorías y nutrientes contiene una sola porción del producto.
Sin embargo, estos tamaños de porción a menudo son porciones mucho más pequeñas de lo que las personas generalmente comen de una vez.
Por ejemplo, una porción puede ser la mitad de una lata de refresco, un cuarto de una galleta, media barra de chocolate o una sola galleta.
De esta forma, los fabricantes intentan engañar a los consumidores haciéndoles creer que la comida tiene menos calorías y menos azúcar de lo que realmente es.
Muchas personas no están al tanto de este esquema de tamaño de porción. A menudo suponen que todo el contenedor es una sola porción, mientras que en realidad puede consistir en dos, tres o más porciones.
Si estás interesado en conocer el valor nutricional de lo que estás comiendo, debes multiplicar la ración indicada en la parte posterior por la cantidad de raciones que consumisteis.
Las declaraciones de etiquetado más engañosas y lo que realmente significan
Las declaraciones de propiedades saludables de los alimentos envasados están diseñadas para llamar tu atención y convencerte de que el producto es saludable.
Estos son algunos de los más comunes, y lo que realmente significan:
- Light: Los productos light se procesan para reducir calorías o grasa, y algunos productos simplemente se diluyen. Verifica cuidadosamente si en su lugar se agregó algo, como azúcar.
- Multigrano: suena muy saludable, pero básicamente significa que hay más de un tipo de grano en el producto. Lo más probable es que sean granos refinados, a menos que el producto esté marcado como grano entero.
- Natural: Esto no significa necesariamente que el producto se asemeje a algo natural. Simplemente significa que en algún momento el fabricante tenía una fuente natural (por ejemplo, manzanas o arroz ) para trabajar.
- Orgánico: Esta etiqueta dice muy poco acerca de si el producto es saludable o no. Por ejemplo, el azúcar orgánico sigue siendo azúcar. Solo los productos orgánicos certificados pueden ser orgánicos.
- Sin azúcar agregado: algunos productos son naturalmente altos en azúcar. El hecho de que no tengan azúcar agregado no significa que sean saludables. Los sustitutos de azúcar no saludables también pueden haber sido agregados.
- Bajo en calorías: los productos bajos en calorías deben contener 1/3 menos de calorías que el producto original de la misma marca. Sin embargo, la versión baja en calorías de una marca puede contener calorías similares a la original de otro producto.
- Bajo en grasa: esta etiqueta casi siempre significa que la grasa se ha reducido a costa de agregar más azúcar. Ten mucho cuidado y lee los ingredientes que figuran en la parte posterior.
- Bajo en carbohidratos: Recientemente, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con una mejor salud. Sin embargo, los alimentos procesados etiquetados como bajos en carbohidratos generalmente son alimentos procesados, similares a los alimentos procesados de bajo contenido graso.
- Hecho con grano integral: Probablemente hay muy poco grano entero en el producto. Verifica la lista de ingredientes y ve dónde se coloca el grano entero. Si no está en los primeros 3 ingredientes, entonces la cantidad es insignificante.
- Enriquecido: Esto básicamente significa que se han agregado algunos nutrientes al producto. Por ejemplo, a menudo se agrega vitamina D a la leche.
- Sin gluten: sin gluten no es igual a saludable. Simplemente significa que el producto no contiene trigo, espelta, centeno o cebada. Muchos alimentos no contienen gluten, pero pueden procesarse y cargarse con grasas y azúcar poco saludables.
- Con sabor a fruta: muchos alimentos procesados tienen un nombre que se refiere a un sabor natural, como el yogur de fresa. Sin embargo, es posible que no haya ninguna fruta en el producto, solo productos químicos diseñados para probar como fruta.
- Cero grasas trans: «Cero grasas trans» en realidad significa «menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción». Entonces, si el tamaño de las porciones es engañosamente pequeño, el producto puede contener mucha grasa trans ( 5 ).
Dicho todo esto, hay muchos alimentos realmente saludables que en realidad son orgánicos, integrales, naturales, etc. Sin embargo, el solo hecho de tener estas etiquetas no garantiza que el producto sea saludable.
Nombres diferentes para el azúcar
El azúcar tiene innumerables nombres, muchos de los cuales es posible que no reconozcas.
Los fabricantes de alimentos usan esto para su ventaja. A propósito, agregan muchos tipos diferentes de azúcar a sus productos para que puedan ocultar la cantidad real.
Al hacer esto, pueden enumerar un ingrediente «más saludable» en la parte superior y mencionar el azúcar más abajo. Entonces, aunque un producto puede estar cargado de azúcar, no necesariamente aparece como uno de los 3 ingredientes principales.
Para evitar el consumo accidental de una gran cantidad de azúcar, es aconsejable buscar los siguientes nombres de azúcar en las listas de ingredientes:
- Tipos de azúcar: azúcar de remolacha, azúcar morena, azúcar untada, azúcar de caña, azúcar impalpable, azúcar de coco, azúcar de dátil, azúcar dorado, azúcar invertido o «racúza», azúcar mascabado, azúcar cruda orgánica, azúcar raspadura (panela), jugo de caña evaporado y azúcar confitada.
- Tipos de jarabe: jarabe de algarroba, jarabe dorado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , miel, néctar de agave , jarabe de malta, jarabe de arce , jarabe de avena, jarabe de salvado de arroz y jarabe de arroz.
- Otros azúcares agregados: malta de cebada, melaza, cristales de jugo de caña, lactosa, edulcorante de maíz, fructosa cristalina, dextrano, malta en polvo, etilmaltol, fructosa , concentrado de jugo de fruta, galactosa, glucosa, disacáridos, maltodextrina y maltosa.
Hay muchos más nombres para el azúcar, pero estos son los más comunes.
Si ves alguno de estos en los primeros lugares en las listas de ingredientes, o varios tipos en toda la lista, entonces puedes estar seguro de que el producto tiene un alto contenido de azúcar.
Elige siempre alimentos integrales cuando sea posible
Obviamente, la mejor manera de evitar ser engañados por estas etiquetas es evitar totalmente los alimentos procesados. Sin embargo, si decides comprar alimentos envasados, es necesario clasificar la basura de los productos de mayor calidad.
Ten en cuenta que la comida entera no necesita una lista de ingredientes, porque la comida entera ES el ingrediente.
