El calcio y la vitamina D son importantes para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis. Los consejos de Nutricuerpos pueden ayudarte a obtener el calcio y la vitamina D que tu cuerpo necesita.
Tu cuerpo necesita calcio y vitamina D. ¿Estas recibiendo suficiente? Mucha gente no.
Como obtener calcio de los alimentos
La mejor forma de obtener más calcio es con tu dieta. Probablemente ya sepas que los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, proporcionan calcio. Otros alimentos que son altos en calcio incluyen:
- Espinacas
- col rizada
- Okra
- Coles
- Soja
- judías blancas
- Algunos peces, como las sardinas, el salmón, la perca y la trucha arco iris
- Alimentos fortificados con calcio, como jugo de naranja, avena y cereal de desayuno
Alimentos con vitamina D
Los alimentos que proporcionan vitamina D incluyen:
- Pescado graso, como el atún, la caballa y el salmón
- Alimentos fortificados con vitamina D, como algunos productos lácteos, jugo de naranja, leche de soja y cereales
- Hígado de vaca
- Queso
- Yemas de huevo
Para obtener vitamina D de los alimentos, el pescado es una buena opción. 90 gramos de salmón cocido tiene más de 450 unidades internacionales (UI – para medir la actividad de muchas vitaminas, hormonas, enzimas y medicamentos).
¿Cuánto necesitas?
Aquí está la cantidad de calcio y vitamina D que necesitas todos los días, según el Instituto de Medicina.
Calcio
- Niños de 1-3 años : 700 miligramos (mg)
- Niños de 4 a 8 años: 1,000 mg
- Niños de 9 a 18 años: 1.300 mg
- Adultos 19-50 : 1,000 mg
- Mujeres de 51 a 70: 1,200 mg
- Hombres de 51 a 70: 1,000 mg
- Mujeres y hombres de 71 años en adelante : 1,200 mg
Vitamina D
- 1-70 años: 600 UI
- Edad 71 y más viejo: 800 UI
Es posible que tu médico te recomiende niveles más altos de calcio y vitamina D, especialmente si no los estás consumiendo lo suficiente o si tienes riesgo de sufrir osteoporosis.
Referencias:
- Institute of Medicine: «Dietary Reference Intakes for Calcium and vitamin D.»
- Pelajo, C. Autoimmunity Reviews, May 2010.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: “Vitamin D.”
- National Institute on Aging.
- National Osteoporosis Foundation.
- Natural Medicines Comprehensive Database.
- U.S. Department of Agriculture: “Dietary Guidelines for Americans 2005.”
