¿Debería correr todos los días?
Correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que correr de 5 a 10 minutos cada día a un ritmo moderado puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por ataques cardíacos, derrames cerebrales y otras enfermedades comunes. Pero la misma investigación también muestra que estos beneficios llegan a 4.5 horas a la semana, lo que significa que no hay necesidad de correr durante horas todos los días. Correr es un ejercicio de alto impacto y el sobreentrenamiento puede provocar lesiones como fracturas por estrés y tablillas de espinilla.
La cantidad de días que es seguro para ti correr cada semana depende de tus objetivos y niveles de condición física. Los días programados para entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y descanso deben ser parte de tu plan de entrenamiento. Estos pueden hacerte un corredor más fuerte y saludable en general.
Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios y riesgos del funcionamiento diario, además de consejos para agregar una ejecución diaria a su rutina.
¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días?
Correr todos los días puede tener beneficios para su salud. Los estudios demuestran que los beneficios de correr por solo 5 a 10 minutos a un ritmo moderado (9 km por hora) cada día pueden incluir:
- menor riesgo de muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
- riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
- menor riesgo de desarrollar cáncer
- menor riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson.
Si bien estos beneficios pueden lograrse mediante una cantidad mínima de ejecución diaria, un grupo de investigadores holandeses recomienda correr 2,5 horas por semana, o 30 minutos, cinco días a la semana para disfrutar de los beneficios de máxima longevidad.
Otros beneficios de correr pueden incluir un mejor sueño y estado de ánimo. Los investigadores en un estudio observaron a un grupo de adolescentes sanos que corrieron durante 30 minutos a un ritmo de intensidad moderada todas las mañanas durante tres semanas. Su capacidad de dormir, estado de ánimo y concentración durante el día fue mejor que la de un grupo de control de no corredores.
Es posible que puedas experimentar estos mismos beneficios a partir de 30 minutos de otra actividad diaria, como caminar, andar en bicicleta, nadar o practicar yoga.
¿Es seguro correr todos los días?
Correr todos los días puede aumentar el riesgo de una lesión por uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo son el resultado de realizar demasiada actividad física, demasiado rápido y de no permitir que el cuerpo se adapte. O pueden ser el resultado de errores de técnica, como correr con mala forma y sobrecargar ciertos músculos.
Para evitar una lesión por uso excesivo:
- Asegúrate de tener calzado apropiado para correr y cambia tus zapatillas con frecuencia.
- Aumenta gradualmente la cantidad de kilometros que ejecutas cada semana.
- Mezcla días de entrenamiento con entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación .
- Calentamiento antes de correr y estirar después.
- Corre con la forma apropiada .
Si experimentas una lesión en la carrera, deja de entrenar y consulta a tu médico para obtener un plan de recuperación. RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) puede ayudar con tu recuperación.
¿Necesitas otro ejercicio?
El entrenamiento cruzado o entrenamiento con otra forma de ejercicio que no sea correr, puede ser beneficioso para los corredores. Algunos beneficios potenciales incluyen:
- reduce el riesgo de lesiones
- involucra diferentes grupos musculares
- aumenta la flexibilidad y la fuerza del núcleo
- ayuda a la recuperación de lesiones sin comprometer el nivel de condición física
- ofrece variedad
Si correr es tu forma principal de ejercicio, considera el entrenamiento cruzado una o dos veces a la semana con ciclismo, natación, yoga o Pilates para experimentar los beneficios anteriores. Debes considerar agregar actividades anaeróbicas , como entrenamiento de fuerza y pesas, a tu rutina una o dos veces por semana.
Cómo correr todos los días
Suministros
Los únicos artículos que necesitas para comenzar a correr todos los días incluyen un par o dos de zapatillass para correr y calcetines. Es posible que desees alternar entre dos pares de zapatillas en caso de que uno se moje o enturbie.
También necesitarás ropa para correr resistente al sudor como pantalones cortos y camisetas. Si corres de noche o temprano en la mañana, consigue un chaleco reflectante o luz para mayor seguridad.
Plan semanal
La frecuencia con que corras cada semana dependerá de tus objetivos y nivel de condición física. Por ejemplo, si eres un principiante, no necesitas comenzar a correr todos los días porque tienes un mayor riesgo de agotamiento o lesiones. En cambio, comienza corriendo cada dos días durante 20-30 minutos. Considera probar un programa de principiantes de 5K para comenzar.
Ajustarse con tiempo suficiente para correr todos los días o varias veces a la semana puede ser un desafío. Intenta correr a primera hora de la mañana antes de que tu día esté ocupado. O ejecuta durante tu almuerzo. Busca clubes run y encuentros en tu área para apoyo y motivación. Haz tiradas cortas durante la semana y guarda tus carreras largas los fines de semana cuando tengas más tiempo.
Si eres un corredor experimentado y planeas correr todos los días, es importante programar tu entrenamiento semanal con mucha variedad. Por ejemplo, un día a la semana podrías hacer una carrera larga al ritmo de tu carrera meta. Podrías pasar otro día en el trabajo de velocidad. Uno o dos días pueden ser cortos, y la recuperación se ejecuta mejor. Los otros días puedes pasarte haciendo un entrenamiento en la colina, en el que subes una cuesta repetitivamente para aumentar la fuerza de tus piernas. También puede ejecutar o trotar en un grupo para una recuperación activa.
Plan de entrenamiento muestra 10K
Este es un ejemplo de un plan de entrenamiento de 10K de muestra para un corredor avanzado:
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| Carrera de 5 km | Tiempo de 30 minutos | 6 x 400 metros a paso de km | Carrera de 5 km | Descanso o carrera de 5 km | Carrera de 8 km | Recorrido de 10 km |
La seguridad
Correr con seguridad:
- Usa colores brillantes.
- Busca senderos populares o bien iluminados o senderos para correr.
- Deja que alguien sepa dónde estás siempre.
Asegúrate de mantenerte en áreas bien iluminadas y pobladas cuando corras. Busca rutas y senderos populares en tu área. Usa colores brillantes y un chaleco reflectante si corres de noche o temprano en la mañana. También puedes ejecutar vueltas en una pista o hacer tu trabajo de velocidad allí. Ten cuidado con las ramas y palos cuando se ejecuta en los senderos. Son un peligro de tropiezo y pueden causar una lesión.
Extensión
No siempre es necesario estirarse antes de correr. Puedes caminar los primeros minutos o trotar a un ritmo más lento para calentar tus músculos. Después de tu carrera, siempre estírate.
Conclusiones
Correr solo unos minutos cada día puede beneficiar tu salud. La investigación muestra que incluso puede extender tu vida. ¿Pero necesitas correr todos los días de la semana para beneficiarte? No.
Recuerda, incluso los corredores de élite se mantienen libres de lesiones mediante la programación en días de descanso y días de entrenamiento cruzado. Prueba actividades de menor impacto como nadar y andar en bicicleta en días de entrenamiento cruzado para recuperarte y brinda un descanso a los músculos que se esfuerzan por correr.
Si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacer ejercicio o si es seguro que comiences a correr, habla con tu médico o un profesional. Pueden recomendarte un programa de acondicionamiento físico apropiado para tu edad y nivel de condición física.
