Las semillas de lino se han consumido como alimento durante miles de años, y pueden haber sido incluso el primer «superalimento» cultivado en el mundo.
Los beneficios de las semillas de lino podrían ayudarte a mejorar la digestión, darte una piel clara, reducir el colesterol, reducir los antojos de azúcar, equilibrar las hormonas, combatir el cáncer y promover la pérdida de peso … ¡y eso es sólo el comienzo!
Las semillas de linaza, a veces llamadas semillas de lino, son semillas pequeñas, marrones, bronceadas o de color dorado que son las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 a base de plantas, llamado ácido alfa-linolénico (ALA) en el mundo.
Otro hecho único acerca de las semillas de lino es que se clasifican como la primera fuente de lignanos en las dietas humanas. Las semillas de lino contienen alrededor de 7 veces más lignanos que las semillas de sésamo.
FACTORES NUTRICIONALES IMPORTANTES DE LAS SEMILLAS DE LINO
Cuando miras los beneficios nutricionales de las semillas de linaza, hay muchas cosas que captarán tu atención.
3 cucharadas de linaza contiene aproximadamente:
- Omega-3 (ALA) 6,338 mg
- Fibra 8g
- Proteína 6g
- Vitamina B1 31% RDA
- Manganeso 35% RDA
- Magnesio 30% RDA
- Fósforo 19% RDA
- Selenio 10% RDA
- Además, las semillas de linaza contienen una buena cantidad de vitamina B6, hierro, potasio, cobre y zinc.
Este perfil de nutrición de estas semillas hace que sea fácil ver por qué es uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta.
10 BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE LINAZA
1. Altas en fibra, pero bajas en carbohidratos
Uno de los beneficios más extraordinarios de las semillas de lino es que contienen altos niveles de contenido de mucílago. El mucilago es una fibra formadora de gel que es soluble en agua y tiene beneficios increíbles en el tracto intestinal.
El mucílago puede mantener los alimentos en el estómago y evitar vaciar demasiado rápido en el intestino delgado y aumentar la absorción de nutrientes, además de evitar problemas intestinales de tipo hinchazon abdominal, dolor de vientre, flatulencias, etc…
Además, el lino es extremadamente alto tanto en fibra soluble como insoluble y puede apoyar la desintoxicación del colon, la pérdida de grasa y reducir los antojos de azúcar.
Debes tratar de consumir de 30-40 g de alimentos ricos en fibra diariamente.
2. Piel y cabello saludables
Si deseas una piel más saludable, el cabello y las uñas, a continuación, considera la adición de 2 cucharadas de semillas de lino a tu batido o 1 cucharada de aceite de semilla de lino a tu rutina diaria.
Las grasas de ALA en semillas de lino beneficia la piel y el cabello al proporcionar grasas esenciales, así como vitaminas b que pueden ayudar a reducir la sequedad y descamación. También puede mejorar los síntomas de acné, rosácea y eccema. Esto también se aplica a la salud ocular ya que el lino puede reducir el síndrome del ojo seco.
El aceite de semilla de lino es otra gran opción, ya que tiene una concentración aún mayor de grasas saludables. Puedes tomar 1-2 cucharadas internamente para hidratar la piel y el cabello. También se puede mezclar con aceites esenciales y se utiliza como una crema hidratante natural de la piel.
3. Pérdida de peso
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que las semillas de lino y las nueces pueden mejorar la obesidad y apoyar la pérdida de peso.
Dado que el lino está lleno de grasas saludables y fibra, te ayudará a sentirse satisfecho más largo por lo que vas a comer menos calorías en general y puede conducir a la pérdida de peso. Las grasas de ALA también pueden ayudar a reducir la inflamación.
Esto es importante para la pérdida de peso en que un cuerpo inflamado tenderá a mantener el exceso de peso. Agrega un par de cucharaditas de linaza molida a sopas, ensaladas o batidos como parte de tu plan de pérdida de peso.
4. Baja el colesterol
La revista Nutrition and Metabolism encontró que la adición de semillas de lino en tu dieta puede reducir naturalmente los niveles de colesterol.
El contenido de fibra soluble de las semillas de lino atrapan la grasa y el colesterol en el sistema digestivo para que no pueda ser absorbido. La fibra soluble también atrapa la bilis, que se hace del colesterol en la vesícula biliar.
La bilis se excreta a través del sistema digestivo, obligando al cuerpo a hacer más, utilizando el exceso de colesterol en la sangre y bajar el colesterol en general.
5. Las semillas de linaza no tienen gluten
El uso de lino es una gran manera de reemplazar naturalmente los granos que contienen gluten que son inflamatorios donde el lino es anti-inflamatorio. Por lo tanto, las semillas de lino son grandes para aquellos que tienen enfermedad celíaca o tienen una sensibilidad al gluten. También pueden ser una buena alternativa a las grasas omega-3 en los peces para las personas con una alergia a los mariscos.
Otro gran aspecto del lino que es sin gluten es que puede ser utilizado como una opción sin grano para cocinar. A menudo lo utilizo junto con la harina de coco para hornear en casa.
6. Las semillas de lino son altas en antioxidantes
Entre sus otros hechos nutricionales fantásticos, las semillas de lino también están llenas de antioxidantes. Los lignanos son polifenoles únicos relacionados con las fibras que nos proporcionan beneficios antioxidantes para el envejecimiento, el equilibrio hormonal y la salud celular.
Los polifenoles apoyan el crecimiento de probióticos en el intestino y también pueden ayudar a eliminar la levadura y la cándida en el cuerpo.
Los lignanos también son conocidos por sus propiedades anti-virales y antibacterianas, por lo tanto el consumo de lino regularmente puede ayudar a reducir el número o severidad de resfriados.
7. Salud digestiva
Tal vez los mayores beneficios de la semilla de lino provienen de su capacidad para promover la salud digestiva. El ALA en lino puede ayudar a proteger el revestimiento del tracto digestivo y mantener la salud digestiva. Se ha demostrado que es beneficioso para las personas que sufren de enfermedad de Crohn u otras enfermedades digestivas, ya que puede ayudar a reducir la inflamación intestinal.
También puedes tomar 1-3 cucharadas de aceite de semilla de lino con jugo de zanahoria para ayudar a aliviar el estreñimiento de forma natural.
El lino también es muy alto en fibra soluble e insoluble que también puede mejorar la salud digestiva y es uno de los alimentos más altos de magnesio en el mundo.
Dos cucharadas de semillas de lino contiene aproximadamente 5 g de fibra o 1/4 de la las recomendaciones dietéticas. La fibra que se encuentra en las semillas de lino proporciona alimentos para las bacterias amigables en tu colon que pueden ayudar a limpiar los desechos de tu sistema.
8. Semillas de lino para el cáncer
Los beneficios de semilla de lino han sido probados una y otra vez e incluso incluyendo el cáncer de mama, próstata, ovario y colon.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Cancer Research descubrió que el consumo de semillas de lino puede disminuir el riesgo de cáncer de mama. Los tres lignanos encontrados en las semillas de linaza pueden ser convertidos por las bacterias intestinales en enterolactona y enterodiol que equilibran naturalmente las hormonas, que pueden ser la razón por la que las semillas de lino reducen el riesgo de cáncer de mama.
Otro estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los lignanos en la linaza también pueden reducir el riesgo de cáncer de endometrio y ovario.
9. Alto en ácidos grasos Omega-3
Escuchamos mucho sobre los beneficios para la salud del aceite de pescado o grasas omega-3. El Aceite de pescado contiene EPA y DHA, dos grasas omega-3 que son críticas para una salud óptima. Aunque las semillas de lino no contienen EPA o DHA, contienen ALA, otro tipo de grasa omega-3.
Un estudio publicado en Nutrition Reviews ha demostrado que aproximadamente el 20% de ALA se puede convertir en EPA, pero sólo el 0,5% de ALA se convierte en DHA. También, sorprendentemente, el género puede jugar un papel importante en la conversión donde las mujeres jóvenes tenían una tasa 2,5 veces mayor que los hombres.
Independientemente de la conversión, ALA todavía se considera una grasa saludable y debe ser incluida en una dieta equilibrada.
10. Síntomas de la menopausia
Se ha demostrado que los lignanos en el lino tienen beneficios para las mujeres menopáusicas. Se puede utilizar como alternativa a la terapia de reemplazo hormonal porque los lignanos tienen propiedades estrogénicas.
Estas propiedades también pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Puede incluso ayudar a las mujeres menstruando ayudando a mantener la regularidad del ciclo.
Para experimentar los beneficios de la semilla de lino para tus hormonas incluye de 1-2 cucharadas de harina de lino en un batido de desayuno junto con 1 cucharada de aceite de semilla de lino.
Cómo utilizar semillas de lino
Hay muchas maneras de agregar estas semillas estupendas en tu dieta incluyendo agregarlas a los muffins hechos en casa, a los panes y a las galletas.
Una de las preguntas más comunes acerca de hornear con semillas de lino es, si el horneado tiene algún efecto sobre los ácidos grasos omega-3.
Según muchos estudios, puedes hornear semillas de lino a 300F durante 3 horas y el omega-3 (ALA) en las semillas de lino se mantiene estable.
Consejos para incluir la linaza en su dieta incluyen:
- Agrega 1-3 cucharadas de linaza molida a un batido matutino
- Mezclar una cucharada con yogur y miel cruda
- Hornea las semillas de lino molido en muffins, galletas y panes
- Añadir a la granola casera
- Puede ser mezclado con agua y utilizado como sustituto de huevo
Las semillas de lino se consumen mejor molidas ya que nuestros cuerpos no pueden acceder a los nutrientes si se comen enteras y no serán digeridas correctamente
Puedes moler el lino en una amoladora de café, esto es mejor hacerlo inmediatamente antes de comerlos así no pasan mucho tiempo expuestas al aire.
Sin embargo, la mejor manera de experimentar los beneficios de la semilla de lino es consumirlos en su forma germinada. Remojar las semillas de lino y luego brotarlas elimina el ácido fítico y puede aumentar en gran medida la absorción de minerales.
Al igual que otras fuentes de fibra, incluyendo semillas de chia y semillas de cáñamo, asegúrate de tomarlas con abundante agua u otros líquidos.
