La fibra alimentaria es un carbohidrato complejo (tipo de azúcar) pero a diferencia de otros carbohidratos, que se descomponen por el cuerpo para proporcionar combustible en forma de glucosa, la fibra no puede ser digerida por el cuerpo humano.
No obtenemos nutrientes ni energía de la fibra, no contiene calorías ya que no se digiere, pero pasa a través de nuestro sistema digestivo.
Sin embargo, la fibra o el «forraje» proporcionan una función importante en el cuerpo; es esencial para un sistema digestivo bien ajustado y puede ayudar al cuerpo a eliminar desechos potencialmente dañinos.
Para cosechar los beneficios saludables de la fibra, trata de comer al menos 20-35 g de fibra por día.
Tipos de fibra alimentaria
Hay dos tipos principales de fibra, soluble e insoluble, ambas son beneficiosas para la salud.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en el estómago creando una sustancia pegajosa tipo gel, un tipo de pegamento. Este «pegamento» atrapa ciertos componentes de los alimentos, las grasas y los azúcares, lo que los hace más difíciles de absorber para el cuerpo.
Esto significa que los azúcares (carbohidratos) se absorben más lentamente y los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más estables por más tiempo.
Los alimentos con alto contenido de fibra y carbohidratos complejos tienden a tener puntuaciones IG más bajas, los azúcares se liberan más lentamente.
Cuando la fibra soluble se disuelve, también se puede unir a ciertas grasas en nuestros estómagos. Las personas que tienen dietas altas en fibra tienen menos probabilidades de sufrir colesterol alto.
La fibra puede unirse y absorber el colesterol en el intestino antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo.
Este es especialmente el caso de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo» que, en niveles elevados, puede provocar serios problemas de salud.
Por lo tanto, se recomienda a las personas que desean reducir su colesterol que consuman alimentos ricos en fibra y que reduzcan su consumo de grasas saturadas y trans.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en el agua ni en el estómago.
Más bien absorbe agua y aumenta de tamaño: a medida que la fibra insoluble pasa a través de tu sistema digestivo, proporciona volumen y humedad a las heces, un efecto laxante natural que reduce los síntomas del estreñimiento.
Las heces más voluminosas también son útiles para limpiar la pared del intestino, eliminar los desechos y promover un colon saludable.
Las personas que sufren del Síndrome del Intestino Irritable (SII) deben tener cuidado al comer alimentos con alto contenido de fibra insoluble con el estómago vacío.
Aunque la fibra insoluble es importante para una dieta saludable, puede desencadenar síntomas de SII, por lo tanto, se recomienda que los pacientes mezclen alimentos con alto contenido de fibra insoluble con otros alimentos menos fibrosos para minimizar los problemas.
Formas sencillas de aumentar la fibra alimentaria en tu dieta
Elige una amplia variedad de fuentes de fibra
Los alimentos vegetales proporcionan dos tipos de fibra: la fibra soluble (que aumenta la sensación de plenitud) y la fibra insoluble (que ayuda al sistema digestivo y promueve la regularidad).
Los guisantes, los frijoles, la avena y las frutas son fuentes de fibra soluble, y los granos y vegetales integrales proporcionan la mayoría de la fibra insoluble. ¡Algunos alimentos proporcionan ambos!
Elige alimentos de grano entero sobre carbohidratos refinados
Los alimentos integrales son una fuente natural de fibra dietética.
A diferencia de los carbohidratos refinados (piensa en el pan blanco), los granos integrales retienen la cáscara externa rica en fibra del núcleo, conocida como salvado.
Para identificar los granos enteros, busca estos ingredientes en las etiquetas: trigo integral, trigo rojo duro, cebada, triticale, avena, centeno, arroz integral, alforfón, mijo, harina de avena y bulgur.
Cuando se buscan granos enteros ricos en fibra, no todos los granos integrales se hacen iguales. Lee el panel de Información nutricional para identificar el contenido de fibra para los granos integrales.
Come refrigerios de alta fibra
En lugar de agarrar una bolsa de papas fritas, come palomitas de maíz, fruta, galletas integrales o nueces. Estos bocadillos contienen fibra y otros nutrientes que pueden beneficiar su salud.
Las nueces y las semillas, aunque son altas en grasa, contienen grasas no saturadas que pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las palomitas de maíz son un bocadillo rico en fibra y pueden ser saludables si no agregas mucha mantequilla extra. Revisa las etiquetas de tus alimentos para ayudarte a elegir los bocadillos más ricos en nutrientes y ricos en fibra.
Comienza tu día con un refuerzo de fibra
Probablemente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, pero comenzar el día con el tipo correcto de combustible es igualmente importante.
Elige cereales para el desayuno con al menos 3 gramos de fibra por porción, opta por tostadas de trigo integral, o toma un puñado de bayas ricas en fibra.
Carga en leguminosas
Las legumbres con alto contenido de fibra, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, se encuentran entre las mejores fuentes de fibra.
Agrega una porción a tu día incorporando legumbres en ensaladas, sopas y cazuelas, o haz puré.
Sorprendentes alimentos ricos en fibra
Nota: La cantidad de fibra en estos alimentos puede variar ligeramente entre las versiones crudas y cocidas.
1. Guisantes partidos
Fibra: 16.3 gramos por taza, cocida.
Un elemento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una excelente base rica en proteínas para sopas, guisos y dhals.
Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper abundante.
2. Lentejas
Fibra: 15.6 gramos por taza, cocida.
Las lentejas son estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres.
Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más sustancioso y los convierte en una jugosa hamburguesa que se mantiene unida con jugo de limón, cilantro y nueces.
3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocida.
La batata combina perfectamente con el ahumado de los chiles chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles.
Cargado con carbohidratos complejos y proteína, este guiso de clima frío hace una comida perfecta después del entrenamiento.
4. Frijoles Lima
Fibra: 13.2 gramos por taza, cocida.
Los frijoles Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan con grasa de tocino, combinados con puerros, puré en una sopa y cubiertos con crema agria, son bastante deliciosos.
5. Alcachofas
Fibra: 10.3 gramos por verdura mediana, cocida.
Al envasar más fibra por porción que cualquier otro vegetal, las alcachofas son curiosamente infrautilizadas en la mayoría de las cocinas populares (tal vez porque se ven un poco … espinosas).
Se creativo y prueba esta sencilla receta con lima, ajo y pimienta negra.
6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocida.
Puré de verduras es una gran manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.
7. Brócoli
Fibra: 5.1 gramos por taza, hervida.
Este plato amistoso es bastante simple.
Para hacer estos buñuelos, solo combina la cebolla, el ajo, el brócoli, los huevos y la harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, te sorprenderás de lo rápido que se termina el brócoli de una sola vez.
