Todo lo que debes saber sobre los alimentos fermentados (I)

Los alimentos fermentados, como el chucrut y la kombucha, se han popularizado por razones de salud. He hecho mi propio chucrut en el pasado y esta realmente bueno.

Lo hice no sólo por el gusto sino también por la esperanza de que las bacterias responsables de la fermentación de la col, las bacterias del ácido láctico contribuirían a la diversidad de mi microbiota intestinal.

Ahora que he empezado a escribir más sobre salud y el estado físico y he estado escribiendo artículos más profundos sobre temas relacionados con la nutrición y salud, empecé a preguntarme qué investigación se ha hecho sobre los beneficios para la salud de los alimentos fermentados.

¿Pueden las bacterias de los alimentos fermentados sobrevivir incluso con las duras condiciones del tracto gastrointestinal humano, en particular el estómago?

Me sorprendió saber que la fermentación de los alimentos ha sido utilizada por los seres humanos durante miles de años como una forma de preservar los alimentos, y que los beneficios para la salud van más allá de sus microorganismos (no te preocupes, las referencias se proporcionan al final).

El proceso de fermentación mejora la calidad nutricional de los alimentos mediante la contribución de compuestos beneficiosos, como las vitaminas, y mediante el aumento de la biodisponibilidad de los minerales. Los probióticos, incluyendo los que se encuentran en el kimchi, tienen una serie de efectos positivos sobre la salud, incluyendo la mejora de diversas condiciones inflamatorias intestinales, impactos positivos en el sistema inmunológico e incluso la pérdida de peso y pueden alterar la composición del microbioma intestinal.

Sin embargo, estos efectos dependen en gran medida de si las bacterias lo hacen en cantidad suficiente para el colon. Y dejadme deciros, !que el viaje al colon es un viaje duro y peligroso!

¿Qué son los alimentos fermentados?

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Col fermentada o Chucrut

La fermentación es un proceso mayormente anaeróbico, es decir sin oxígeno, realizado por microorganismos o células. Estos microorganismos convierten los azúcares, como la glucosa, en otros compuestos, como el alcohol, para producir energía para alimentar tu metabolismo. Las bacterias y levaduras que experimentan la fermentación del ácido láctico y la fermentación del etanol, respectivamente se utilizan en la fermentación de alimentos. Los sabores y texturas únicas de los alimentos fermentados se deben a las diferentes especies de bacterias y levaduras utilizadas.

Los seres humanos han fermentado los alimentos durante miles de años en todo el mundo y muchos platos son exclusivos de grupos étnicos específicos. No sólo la fermentación de los alimentos aporta sabor y textura, sino que la fermentación también puede mejorar tu vida útil y puede haber sido utilizada inicialmente para conservar las frutas y hortalizas en épocas de escasez. La fermentación de los alimentos puede ocurrir espontáneamente por la microflora natural de la superficie del ácido láctico (bacterias) o por el uso de un cultivo de arranque.

Tipos de alimentos fermentados

Lácteos fermentados

Las bacterias del ácido láctico son las principales bacterias en la producción de productos lácteos fermentados, como el yogur, el queso y la leche kéfir. Hacen ácido láctico de la lactosa, el azúcar principal en la leche. Esto aumenta la acidez y hace la vida difícil para otros microorganismos. Las bacterias del ácido láctico (BAL) más comunes involucrados en la fermentación de productos lácteos son miembros de los géneros Lactobacillus, Streptococcus, Leuonostoc, Enterococcus y Lactococcus.

Las bifidobacterias también están incluidas en los productos lácteos fermentados. La mayoría de los yogures, el producto lácteo fermentado que la gente conoce mejor, se produce con un cultivo de L. delbrueckii subp. Bulgaricus y S. thermophiles.

Durante la fermentación de productos lácteos, muchos compuestos beneficiosos son producidos o aumentados por la actividad metabólica de BAL, propionibacteria, levadura y moho, tales como vitamina B-12, ácido fólico y biotina.

El ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso con beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de grasa, también se incrementa en la leche fermentada. Los péptidos bioactivos con actividad antihipertensiva, antimicrobiana, antioxidante e inmunomoduladora también son liberados por la actividad de BAL en productos lácteos fermentados.

Otro compuesto potencialmente beneficioso en lácteos fermentados es el galacto-oligosacárido de carbohidrato no digerible, que es sintetizado por BAL a partir de lactosa. El galacto-oligosacárido tiene un efecto prebiótico sobre la microbiota intestinal, lo que significa que probablemente promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Además, el yogur en particular es una rica fuente de minerales dietéticos, incluyendo calcio, magnesio, potasio, fósforo y zinc. La concentración de estos minerales es casi un 50% más elevada en yogur que en leche y son más fáciles de digerir y absorber: el ambiente ácido creado por la fermentación con BAL puede aumentar la biodisponibilidad de estos minerales.

Y hay más: el yogur también es una excelente fuente de aminoácidos esenciales. La cantidad de aminoácidos libres se incrementa debido a la pre-digestión de las proteínas de la leche por la actividad de los cultivos bacterianos, lo que permite una mejor digestibilidad de las proteínas.

Estudios de cohortes grandes llevados a cabo en los Países Bajos, Suecia y Dinamarca encontraron que los productos lácteos fermentados se asociaron significativamente con estados de enfermedad disminuidos. Estos estados de enfermedad incluyen cáncer de vejiga, enfermedad cardiovascular y periondontitis. Con base en estos hallazgos, voy a disfrutar de mi yogur griego para el desayuno aún más ahora.

Aunque los compuestos nocivos, incluyendo las micotoxinas y las aminas biogénicas, pueden contaminar los productos lácteos fermentados, las agencias internacionales establecen normas reguladoras estrictas para el monitoreo de estas sustancias. Afortunadamente, se han desarrollado métodos confiables para detectar estos compuestos.

Vegetales fermentados

La fermentación por BAL (BACTERIAS ÁCIDO LÁCTICO) se reconoce como un método sencillo y valioso para mantener y mejorar la seguridad, la calidad nutricional y la vida útil de las verduras, en particular cuando el acceso a las hortalizas frescas es limitado. Los vegetales fermentados más importantes comercialmente son:

  • Col, en forma de chucrut y kimchi
  • Pepinos, en forma de pepinillos
  • Aceitunas

Típicamente, la fermentación de las verduras se produce espontáneamente sólo a partir de las bacterias ya presentes en la superficie, pero también pueden utilizarse cultivos iniciadores. Los cultivos iniciadores aceleran el proceso de fermentación, garantizan la fiabilidad del producto final, evitan el riesgo de fallo de la fermentación y ayudan a inhibir el deterioro y los microorganismos patógenos.

La fermentación láctica ha demostrado mejorar el valor nutricional de las verduras. Cuando se utiliza con maíz, soja y sorgo (un grano), reduce el contenido de fitatos, un conocido inhibidor de la absorción de hierro y zinc. También se ha demostrado que la fermentación del maíz aumenta la biodisponibilidad del hierro. Un estudio de 2015 Publicado en European Journal of Nutrition, encontró que la razón de la mayor biodisponibilidad del hierro en los vegetales lácticos fermentados en comparación con las hortalizas frescas se debe a un aumento en la concentración de hierro férrico hidratado (Fe3 +) que puede ser más favorable para la absorción de hierro.

Está claro para mí que el proceso de fermentación aumenta la calidad nutricional de los alimentos. Ahora, ¿qué pasa con el impacto de las bacterias reales que llevan a cabo la fermentación?

En la segunda parte de esta guía veremos el impacto de los alimentos fermentados y probióticos en el microbioma.

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