10 maneras comprobadas para ayudar a prevenir la depresión

Estás son la 10 mejores maneras de prevenir la depresión, comprobadas científicamente y que te ayudarán a sentirte mejor contigo mismo.

Todos pasamos por fases de sentirnos tristes o molestos por algo, y estos sentimientos generalmente desaparecen con el tiempo. Las únicas personas que realmente entienden la depresión son aquellos que la padecen.

Cuando se sufre un trastorno depresivo, cualquier tristeza, frustración o enojo fortalece estos sentimientos negativos, y te sumerge más profundamente en la depresión y hace que sea más difícil retirarse.

Participa en actividades que disfrutes para ayudar a prevenir la depresión

¿Cuales son tus actividades favoritas? ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que hiciste algo que realmente disfrutarás? Planear tiempo para disfrutar de las cosas que te gustan es una de las terapias cognitivas más conocidas para ayudar a prevenir y tratar la depresión. Aumentando cuántas buenas experiencias disfrutas, más feliz te sentirás.

Qué hacer: cada persona es única y le gustan las diferentes actividades. Intenta pasar un tiempo al aire libre, tal vez correr o pasear a tu mascota, o inicia algunas actividades que puedas hacer en grupo. Salir y socializar con otras personas ayudará a prevenir la depresión. [1]

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Manténte conectado socialmente para ayudar a prevenir la depresión

Puede ser difícil hacer una llamada telefónica y es posible que no tengas ganas de ponerte en contacto con amigos o familiares, pero estarías más inclinado a hacerlo si supieras los beneficios que tiene.

Mantenerse conectado con las personas que amas puede hacer una gran diferencia.

Qué hacer: en este caso, es más importante tener relaciones de calidad que muchas amistades regulares. [2] Dedica tiempo a las relaciones que has tenido por un tiempo y pasa menos tiempo tratando de trabajar en una amistad que no va a ninguna parte.

Detener los pensamientos negativos para ayudar a prevenir la depresión

Los pensamientos negativos pueden quedar «atascados» en nuestra memoria de trabajo y es más probable que nos detengamos en nuestros problemas. [3] Esto puede tener una gran influencia en nuestro estado de ánimo y bienestar mental.

Es importante diferenciar entre la realidad y lo que crees que está sucediendo en tu cabeza.

Qué hacer: cuando se te ocurra un pensamiento negativo, haz todo lo posible para bloquearlo. También puedes probar otros tipos de terapia, como yoga y meditación de atención plena. Aprenderás a ser más consciente de tu cuerpo y tus pensamientos, lo que puede ser de gran ayuda.

Elige metas intrínsecas sobre extrínsecas para ayudar a prevenir la depresión

Tener objetivos es bueno, y debes establecer objetivos que requieran cierto esfuerzo para alcanzarlos. Sin embargo, la investigación ha demostrado que cuando estamos más centrados en cumplir objetivos intrínsecos, es más probable que tengamos experiencias que respalden nuestra felicidad y bienestar. [4]

Los objetivos intrínsecos son aquellos que satisfacen nuestras propias necesidades psicológicas básicas en lugar de depender del juicio o la aprobación de los demás.

Ejemplos de objetivos intrínsecos son la autoaceptación y la aptitud física.

Los objetivos extrínsecos se centran en la recompensa externa y los elogios de los demás. Ejemplos de objetivos extrínsecos son la fama y la riqueza financiera.

metas intrinsecas y extrinsecas

Qué hacer: cuando planifiques tus objetivos, pregúntate por qué quieres alcanzarlos e identifícalos para ver si son intrínsecos o extrínsecos.

Trata de ser más realista para ayudar a prevenir la depresión

Nuestra percepción de lo que sucede en nuestras vidas puede influir en nuestros estados de ánimo. Todos tenemos amigos optimistas o pesimistas, pero ¿dónde están los realistas? Ser realista significa mirar una situación desde una perspectiva externa y evaluarla como si fuera un tercero.

Puedes descubrir que crees que estás siendo realista, pero en realidad, estás siendo negativo. [5]

Qué hacer: cuando te sienta molesto por un evento o idea, piensa de manera realista. Probablemente verás que las cosas no son tan malas como crees.

Come bien para ayudar a prevenir la depresión

En general, las personas tienden a comer comida chatarra alta en calorías cuando ya se sienten tristes o deprimidos.

Es importante tratar de evitar comer comida chatarra para evitar la depresión, ya que el consumo de alimentos con alto contenido de grasas, azúcares y calorías puede aumentar tu riesgo de depresión en un 51%. [6]

Qué hacer: Prueba alimentos ricos en vitaminas B, como semillas de girasol, pimiento verde, arroz integral, espinacas, etc., y Omega 3, como las nueces y el salmón, parecen ayudar a mejorar el estado de ánimo. Los alimentos con huevos o lactosa, nueces, verduras, frutas y cereales que son ricos en triptófano y pueden ayudan a evitar la depresión. [7]

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Haz más ejercicio para ayudar a prevenir la depresión

Por lo general, te sientes mejor después de hacer ejercicio, ¿verdad? Eso es porque estar activo ayuda a los sistemas neurotransmisores del cerebro.

El ejercicio puede ayudar a prevenir problemas derivados del estrés, como la ansiedad y la depresión. [8]

El ejercicio también nos ayuda a relajarnos y dormir mejor por la noche, lo que puede ayudarte a evitar el insomnio, un factor de riesgo de depresión. [9]

Qué hacer: Comienza haciendo cualquier tipo de ejercicio físico por solo 30 minutos. Ayudará a prevenir los síntomas de depresión y liberará endorfinas, lo que nos ayudará a sentirnos felices. No tienes que comenzar entrenando para un maratón. Intenta caminar por tu vecindario durante 30 minutos para comenzar. ¿No estás seguro de cómo empezar a hacer ejercicio? ¡El primer paso es salir!

Relájate para ayudar a prevenir la depresión

Saca de tu cabeza los malos pensamientos para prevenir la depresión.
Saca de tu cabeza los malos pensamientos para prevenir la depresión.

Muchas personas saben que mantenerse relajado es una buena manera de evitar la ansiedad, y lo mismo ocurre con la depresión.

Estar relajado puede ayudarte a concentrarte y ordenar tus pensamientos, lo que puede ser un alivio para las personas que sufren de ansiedad o depresión. [10]

Qué hacer: hay muchas maneras de relajarse y puede ser diferente para todos. Si te gusta el senderismo, realiza una larga caminata. Si te gusta la playa, pasa el día en la playa. También puedes probar cosas como la meditación y el yoga, que pueden ayudarte a sentirte centrado y relajarte con el tiempo.

Duerme bien para ayudar a prevenir la depresión

Todos nos sentimos mejor después de una buena noche de sueño. Mientras dormimos, nuestro cerebro puede repararse a sí mismo y prepararse para el día siguiente.

Dormir bien es una parte esencial del aprendizaje y puede ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo. [11]

Los investigadores también han descubierto que se necesita más esfuerzo para un área del cerebro conocida como corteza cingulada anterior dorsal para modificar las respuestas emocionales que son negativas en personas con depresión que tienen malos patrones de sueño. [12]

Consecuencias de saltarse el sueño o dormir muy poco.
Consecuencias de saltarse el sueño o dormir muy poco.

Qué hacer: crea horarios y trata de cumplirlos. Los humanos necesitan un tiempo estimado de 6-8 horas de sueño por noche, así que planifica acostarte temprano si necesitas levantarte temprano al día siguiente. Si tienes problemas para despertarte, tal vez necesites aprender cómo convertirte en una persona madrugadora.

Cuida a los demás para ayudar a prevenir la depresión

Hasta ahora, hemos hablado sobre cómo cuidarse, pero se ha demostrado que centrar tu tiempo en los demás y ayudar a las personas que te rodean ayuda a reducir el riesgo de depresión.

Las personas que participan en actividades que tienen como objetivo ayudar a otros tienen menos posibilidades de desarrollar depresión. [13]

Qué hacer: El voluntariado con personas o animales puede ser una excelente manera de probar esto. A veces no es necesario hacer un gran gesto o compromiso. Si puede ir varias veces, tendrás una mejor oportunidad de prevenir la depresión.

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